《0次与10000次》：殿堂级心理学家用图式疗法教我们如何走出人生死胡同

《0次与10000次》：殿堂级心理学家用图式疗法教我们如何走出人生死胡同

生活中，你一定遇到过这种情况，它们甚至很普遍，但却令我们百思不得其解。比如，明明很温柔很善良的女孩却总是结交一些渣男，甚至一个比一个渣；大学毕业后的人，明明该步入社会却继续呆在家里追剧、打游戏，始终把自己当成过寒暑假的孩子；老爱吹嘘、夸夸其谈的人，总是喜欢“戏精”上身，每天都有出风头的欲望，却给别人很小的空间，别人在他们面前很难插上话。

总是结交渣男的女孩、永远把自己当孩子的大学毕业生、爱表现的“戏精”，他们之所以存在的原因是他们拘泥于固有的思维和行为模式，而那些思维和行为模式是自他们呱呱坠地那一刻起，就被父母所书写的人生脚本，在一次次的童年经历中被他们刻入记忆。虽然他们在日常生活中也能应对一些挑战，但是他们还是会经历比常人更多的缺乏掌控感的时刻，总是在类似的事情上吃亏、犯错、受伤。

德国殿堂级心理学家、图式疗法开创者之一吉塔·雅各布认为，人们之所以会走进同样的死胡同，在类似的事情上吃亏，本质上是因为“应对方式”出了问题。在《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》一书中，她给出了具体的解决方法，即通过图式疗法的深度觉察和练习，修正自己的应对方式，改写自己的人生脚本，创造全新的思维和行为模式，不再在积习难改的命运里轮回。

吉塔·雅各布指出，每个人的内在，都有4个会影响你的思维模式、行为方式的“自我”，它们分别是：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。

我们总有同样的坏感觉、总犯同样的错，归根结底是因为这4部分出现了问题。

爱结识渣男的女孩，是因为她童年时代就有一个总是酗酒、打骂自己母亲的父亲，她内心一直住着一个“受伤的内在小孩”，而她从母亲那里学习到的只有顺从和无底线的包容，虽然她也会懊恼自己一次次的选择，但她“苛刻的内在审判者”总是告诉她，“你就是要过这样的生活”，“你自小就是经历这样的生活”“你有什么好抱怨的”，她一直用一种固有的思维和行动模式束缚自己，没有建立起强大而正常的成人自我，所以，她永远会像一个孩子一样无助，走不出父母为她书写的人生脚本。

那么，我们应当如何创造全新的人生脚本呢？吉塔·雅各布在《0次与10000次》一书中给出了具体的、可操作的方法。

一、正确对待内在小孩

内在小孩是来自童年的“纠缠者”，作者把内在小孩分为受伤的、被宠坏的和幸福的内在小孩。

拥有幸福的内在小孩的人无疑他们拥有更加健康、快乐的童年，它是人生的一比财富。但是受伤的和被宠坏的内在小孩则是让人们走进同样的死胡同的根源。具体做法就是：

1.帮助受伤的内在小孩

童年时期受伤、无助的消极情绪会持续对我们产生影响，想要改变这种状况，需要与受伤的内在小孩取得联系并治愈他。当受伤的内在小孩发声时，我们要问问自己现在需要或想要什么，当前没有满足哪些需求，想起来哪种童年时的场景，比起童年时代今天能更好地满足哪些需求。作者认为，“想象练习”是很好的解决方案，在想象中找到平衡和安慰，感受到联系而不是孤独，能很好的治愈受伤的内在小孩。

2.抚慰被宠坏的内在小孩

拥有被宠坏的内在小孩的人总是很容易生气和愤怒。“如果一个人在小时候认为只要自己发够了脾气就能实现目的，那么他成年后就会走上歪路。因为人不会总能得到自己想要的一切。”可以说，吉塔·雅各布是在为所有的父母们敲响警钟。

而对于我们个人来说，如果你感到一直有一个被宠坏的孩子在心里肆虐，那么你就应该问问自己：我到底应该得到什么？或者我应该如何变得更自律？找到愤怒背后的需求，并学会用不同的方式来表达和满足这些需求，是抚慰被宠坏的内在小孩的关键。有些人之所以表现得很愤怒或冲动，是因为他们从未学会接受界限，他们小时候太受娇惯没有学会自律。

3.强化幸福的内在小孩

我们的日常生活和工作都非常的紧张，像灰暗的生活需要阳光和雨露一样，如果我们能激活我们幸福的内在小孩，那将是一件美好的事。激活沉睡的幸福的内在小孩，同样需要我们先建立联系。作者提到通过“情感桥”的方式建立过去和现在的联系感，同样通过“想象练习”，回忆过去的情况，体会当时的感受，试着找到今天让你产生类似感受的情况。同时，给自己足够的时间、学会与人分享，都能获得更多快乐。

二、摆脱内在审判者

内在审判者往往与受伤的内在小孩结成同盟，也就是说，如果你有一个受伤的内在小孩，那么你的内在很有可能也有一个或多个有害的内在审判者。如果你想治愈自己受伤的内在小孩，那也必须面对那些想要阻止你的内在审判者，你必须对其加以限制。不要让那些尖锐的声音一直扰乱和伤害你的内在小孩，否则它将永远无法痊愈，无法变得强大和幸福。

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1.进行清点：确定内在审判者是惩罚性的还是苛刻的

2.进行改变：扔掉那些给自己枷锁的审判者

3.学会反对：核实真相、写积极日记

4.写下来自童年的信息：减少有害信息，保留那些带来美好和幸福的信息

这里有必要具体说一下，对于来自内在审判者的信息一定要追根究底。问清楚以下问题：

这条信息的正反面分别是什么？

到底有什么证据能证明这条信息的真实性？

这条信息对实现你的职责和需求有多大帮助？

你视为榜样的那些人，在多大程度上遵循这一信息？

你有哪些与这条信息相矛盾的经历？

在这种情况下，你最好的朋友会建议你怎么做？

如果某个审判者的声音出现了，就用这些问题来追问，通过解答这些追问来质疑否认内在审判者，最终让你的内在越来越成长，越来越壮大。

三、确定自己的应对方式

顺从、回避、过度补偿是三种常见的消极应对方式。

处于顺从状态的人，会以他们认为别人会喜欢的方式采取行动。当他们讨好别人时，他们会在一定程度上感到稳定和安全，但是这类人通常有较低的自尊感，对自己信心不足，难以察觉自己的需求。

处于回避状态的人，会暂时性的应对一定的贬低和负面影响，但是长远来看回避会妨碍我们实现梦想，也阻碍我们满足对自主性、连结性和能力的需求。像不上班、不找工作的大学毕业生，他们过度看电视和打游戏都是一种回避行为，采用这种应对方式的人无法取得个人的成长和进步。

处于过度补偿的人，会过度填补空缺。如果有个声音说“你太没有吸引力了，没有人爱你”，那就伪装成猎艳高手或挑剔女王，好像内在审判者希望我们相信的事情的反面才真实、正确。过度补偿的背后是不安全感，是用强烈的优越感和傲慢来对抗内心的自卑，就像前面提到的夸夸其谈的“戏精”。

一个人形成一种应对方式的原因是多方面的，这种应对方式往往源于童年。事实证明，这些模式是孩子在困难时的最佳“生存”方式，让孩子可以保护自己免受威胁或拒绝。比如，孩子躲避暴躁父亲的殴打。但是，在以后的生活中，这种顺从、退缩和压制自己需求的状态会变得问题重重，对成年以后的人来说弊大于利。所以，意识到并减少这三种有害行为——顺从、回避、过度补偿，察觉并修正自己的应对方式，我们才能看到自己内心的冲突、创伤和心结，才可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，才能真正拥有保护自己不受伤害的能力。

四、加强成人自我的建设

成人自我确保我们不会被自己的情绪所淹没。有了它，我们就能成功地感知和评估他人的需求，并将其与自己的需要进行权衡。成人自我让我们可以找到一个和解的位置、一个解决方案，让双方都尽可能地好好生活。加强成人自我建设，要充分考虑自己和他人的需求，尽量不要过分要求身边的人。

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成人自我确保我们可以在健康的限度内享受自己的生活。具有强大成人自我的人，有着成年人的兴趣和快乐，既能玩得开心，又不会过度；可以纵情享受，却不会在经济或其他方面有过度负担。加强成人自我建设，要对自己诚实、实事求是。一方面要检查你的目标是否真的代表你的愿望和需求，另一方面要思考这些目标是否现实，以及它们会花费自己多少时间和精力。一旦确定计划，就积极去实施改变。

过不被限定的人生

总之，正确对待自己的内在小孩，摆脱苛刻和惩罚性的内在审判者，抛弃顺从、回避、过度补偿的应对方式，建立稳定的成人自我，那么你就拥有了真正保护自己的能力，从而创造全新的人生脚本，让好的体验发生10000次，让坏的体验变成0次，这就是吉塔·雅各布《0次与10000次》一书带给我们的价值。“想清楚自己是谁，需要什么，然后尽可能地照顾好自己”，这是作者对我们的忠告，也应该是我们的目标。

我们或许永远无法实现所有的梦想，但我们要勇于接受界限和限制，拿出选择的勇气，认真对待我们需求的合理性，爱自己也爱生活，过不被限定的人生。祝愿所有困境中的人，都能够走出人生死胡同，找到独属于自己的、全新的人生脚本。