怎么吃才算是营养均衡了？

国民生活水准提升了，也对健康越加关注了。只是有的人每天想着如何进补，有的人每天忙着减肥。那么，怎么吃才算是科学健康的饮食呢？

《中国居民膳食指南（2016）》，为我们提出了科学的膳食营养建议： 日常饮食的平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的食物种类。这是一个比较理想的膳食营养模式，直观地告诉我们食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围。宝塔各层位置和面积不同，反映了各类食物在膳食中的地位和比重。

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塔基：食物多样，谷薯类为主。这是平衡膳食营养的模式基础。

我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入不应少于12种食物，每周至少保证25个品种以上。每人每天摄入谷薯类食物250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。

第二层： 多吃蔬果和豆类。注意吃动平衡， 食不过量，保持维持健康体重。

蔬果含有多种营养成分，是膳食维生素和无机盐的主要来源，还含有丰富的纤维素、果胶、木质素和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，膳食纤维还可减少胆固醇吸收。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300至500克，深色蔬菜应占一半。天天吃水果，保证每天摄入200至350克新鲜水果。每周至少进行3至5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天平均散步6000步以上。工作生活注意劳逸结合，减少久坐时间，每小时起来动一动。

第三层：、适量吃禽畜肉蛋类，每周吃鱼虾一至两次。

鱼虾每周总量约280至525克，畜禽肉每周约280至525克，蛋类每周约280至350克，平均每天摄入总量120至200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不必丢弃蛋黄。注意少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

第四层：奶及奶制品类富含钙，大豆富含优质蛋白质。注意摄入适量。

奶类容易消化、营养成分齐全，而豆类的食物含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B族。奶类和豆类食物都是钙质极好的来源食物。注意经常吃奶豆制品，适量吃坚果。

第五层： 少盐少油，控糖限酒。切不可为追求口感损害健康。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油不多于25克。要控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过25至50克。足量饮水，成年人每天7至8杯（1200至1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝酒及含糖饮料。 

当然，膳食对健康的影响是长期的结果。宝塔建议每日适宜的摄入量范围适用于普通成年人，我们还要根据年龄、性别、劳动强度、季节等情况调整。年青人、劳动强度大的人需要的能量高，可适当多吃些；年老、活动少的人需要能量少，可以减少些摄入量。某些疾病患者的饮食还需要结合身体状态单独定制。

其实，只要坚持科学饮食、爱惜食物、按需备餐，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，营养均衡了，健康就掌握在我们自己手中。