必看！贵阳十七中学生寒假体育锻炼方案

必看！贵阳十七中学生寒假体育锻炼方案

2020年贵阳中考体育考试改革

这让不少平时学习任务重

或因其他各种原因而

缺少运动和训练的同学烦恼

2020年改革后考试项目

初一年级

必考：男生1000米、女生800米

一分钟跳绳（男生156个、女生161个）

初二年级

必考：男生1000米、女生800米

三选一项目：篮球、足球 、排球（双手正面对墙垫球） 

初三年级

必考：男生跑步1000米、女生跑步800米

立定跳远                       

2021届初三沿用改革前考试项目

必考：立定跳远                                     

二选一项目：跑步（男生1000米、女生800米）、台阶测试

四选一项目：跳绳、篮球、足球、排球（双手正面向上垫球）

如何充分有效地利用这个寒假

有针对性地进行训练呢？

十七中体育组教师整理了一份

《学生寒假体育锻炼方案》

请家长督促孩子们

按照计划有序的进行锻炼

以确保中考体育得到高分

一

素质训练

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

高抬腿转体

原地进行高抬腿，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

二

分项目练习

一分钟跳绳

训练要点：

1.手上技术要点：两手上臂贴近身体,手腕用力。

2.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

3.减少失误的方法：以4下为一个单位,1234。

4.分段练习：以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。

5.分段练习2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

易犯错误及纠正方法：

1.甩绳不用力不均匀

1分钟跳不到100下的同学，大部分是甩绳的方法和用力不协调，可以尝试双手各拿一条绳子，练习甩绳，直到两边的绳子用力均匀。

2.垫脚跳（甩一次绳子过脚跳两次）

练习时不能追求速度，先让自己习惯连续跳跃的感觉。

3.节奏不稳定

很多同学在考试中想要得到高分，改变原本的节奏，失误次数多，所以建议同学们在测试时，应把重点放在降低失误率，而不是追求速度，要保持好自己的节奏。

立定跳远

训练要点：

1.预摆

2.起跳蹬伸

3.落地收腹 

注意事项：

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

易犯错误及纠正方法：

1.预摆不协调。

纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2.屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位。

纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

3.蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象。　　

纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”同时进行，多做预摆动作和摆臂向上跳的动作，同时进行一些其他能提高协调性的运动。

4.起跳前的小跳步动作和垫一步动作。　　

纠正方法:多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

5.蹬伸不充分，摆臂无力。　

纠正方法：练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

6.收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象。　　

纠正方法：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

7.上体前扑易摔倒。　　

纠正方法：多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

8.上体后倒。　　

纠正方法：适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

9.身体偏转，空中姿势不平衡。　　

纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃

10.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。　　

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

篮球运球绕杆

练习方法

一、球性的熟悉

1.原地单手前后左右拍球练习，换手进行同样练习。

2.原地单手拍球高度由高到低、由低到高，换手进行同样练习。

3.行进间单手直线运球，高运球、低运球，换手进行同样练习。

4.行进间连续变向运球。

二、灵巧性练习

1.折返跑。

2.进行间运球、连续变向。

3.s形跑动运球。

注意事项

1.耐心培养球感，运球速度由慢逐渐加快，左右手都要练习。

2.运球要控制好落点，避免球碰到下肢。

3.变向时将球控好。

排球正面双手垫球技术

双手正面向上垫球

双手正面对墙垫球

一、动作要领：

准备姿势：正面对准球，两脚开立(左右、前后)稍宽于肩，脚尖内收或朝前，脚跟稍提起，两膝弯曲稍内扣，上体稍前倾，重心靠前，落于前脚掌，两臂微屈置于肤前，两肘稍向内收，两眼注视来球。

二、垫击手型：

抱拳式：一手半握拳，另一手抱住握拳手，两拇指平行朝前。

叠掌式：两手手指上下相叠，掌根紧靠，合掌互握，两拇指朝前。

垫击球时两臂自然伸直，两掌跟和两小臂外旋紧靠，手腕下压，使腕关节以上的前臂形成一个垫击的平面。

三、手臂触球部位：

用腕关节以上10厘米左右，桡骨内侧平面触球的后中下部。

四、动作要点：

正面对准来球，两脚开立，两臂并靠并插入球下，在腰腹前约一臂距离的位置上，用腕关节以上10厘米左右部位，触球的后中下部，并迅速蹬伸前移重心。击球时，两臂伸直夹紧，提肩压腕、前送，靠上下肢的协调用力配合来控制击球的力量和方向。

五、易犯错误纠正：

1.击球时机的掌握：学生在练习的过程中经常出现这种情况，对球的落点判断不好，会出现击球过早或过晚这样那样的情况，对高球的处理尤其明显，在这其中会出现击球“落空”的现象。

2.击球部位不准确：主要是手的部位不准确。触球时，应用前臂腕关节以上10厘米左右的桡骨内侧平面接球。如触球部位过高，两臂间隙大而不好控制球，触球部位过低，垫球腕部不易垫稳。

3.挥臂发力不协调：挥臂发力是指接球时，以肩关节为轴心，有下而上挥双臂击球，垫球时应配合蹬地、跟腰动作，使重心向前上方移动，手臂应适当缓冲。而造成挥臂不协调的原因是学生没有领会垫球的动作要领，正确的发力顺序，以及准确的判断来球的速度和明确出手后球需要达到的高度和远度。

足球运球绕杆

练习方法

一、球性的熟悉

1.单脚前后左右揉球练习。

2.单脚交替踩球练习。

3.脚内侧拨球练习。

4.单脚交替推拉球练习。

5.脚内侧直线运球、变向练习。

6.脚背外侧直线运球、变向练习。

二、灵巧性练习

1.折返跑。

2.小步跑、小碎步练习。

3.结合球进行运球、急停急起。

注意事项

1.耐心培养球感，练习速度由慢逐渐加快，左右脚都要练习。

2.运球过程中要学会小步幅快频率的跑动和控球。

3.把握好变向力度。

假期锻炼安排计划表

初一年级训练方案

周一至周六每天训练计划（周日休息）

1.热身活动：头部运动、肩部绕环、扩胸振臂、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动

2.准备活动（素质训练：压腿、拉伸、踢腿、高抬腿等）

3.3分钟跳绳*1组

4.1分钟跳绳*3组

5.拉伸放松

6.户外跑：每周至少2次，每次至少5公里

初二年级训练方案

周一至周六每天训练计划（周日休息）

周一至周六每天训练计划（周日休息）

1.热身活动：头部运动、肩部绕环、扩胸振臂、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动

2.准备活动（素质训练：压腿、拉伸、踢腿、高抬腿等）

3.1分钟仰卧起坐*3组

4.选项排球的同学对墙垫球练习1分钟*5-8组；选项篮球的同学1分钟原地运球*4-6组，行进间运球1分钟*4-6组；选项足球的同学1分钟原地球性练习*4-6组，再进行1分钟行进间运球练习*4-6组。

5.拉伸放松

6.户外跑：每周至少2次，每次至少7公里。

2021届初三年级训练方案

周一至周六每天训练计划（周日休息）

1.热身活动：头部运动、肩部绕环、扩胸振臂、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动

2.准备活动（素质训练：压腿、拉伸、踢腿、高抬腿等）

3.1分钟仰卧起坐*3组，深蹲20*3，波比跳15*2

4.排球的同学自抛自垫1分钟*5-8组；选项篮球的同学1分钟原地运球*4-6组，行进间运球1分钟*4-6组；选项足球的同学1分钟原地球性练习*4-6组，再进行1分钟行进间运球练习*4-6组。选项跳绳的同学3分钟跳绳练习，再进行1分钟跳绳练习*5-7组。

5.拉伸放松

6.户外跑：每周至少2次，每次至少8公里

对考生和家长们来说

随着考试时间越来越近

略感焦虑、惶恐实属正常

在接下来的时间里

要适时地调节心理状态

平时训练以练习技术动作为主

不宜过度疲劳，要避免受伤

希望大家都能抓住这段时间

按照计划有序的锻炼

以确保中考体育得到高分