【科技百科】影响睡眠那些事，快看看你中招没

充足的睡眠！

均衡的饮食！

适当的运动！

是国际社会公认的三项健康标准

睡眠是人体的一种主动过程

可以恢复精神和解除疲劳

为促进国民睡眠健康

及时调整疫情下可能出现的睡眠问题

由北京大学第六医院陆林院士主编的

《睡眠健康管理手册（漫画版）》

正式发布

下面一起来捋捋

哪些事会影响你的睡眠？

失眠又该如何调整？

一、哪些事会让你远离良好睡眠？

睡前躺在床上玩手机

睡前饮酒

睡前过量运动

夜晚不睡白天补觉

1. 睡前躺在床上玩手机

手机发出的"蓝光"会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。

2.睡前饮酒

一些人认为喝酒可以助眠。虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，后半夜的睡眠会受到损害，导致睡眠片段化、早醒等。长期睡前饮酒助眠还可能导致酒精依赖。此外，大量的酒精摄入会使机体免疫功能减退，降低对病毒的抵抗力。

3. 睡前运动过量

白天运动可帮助机体增强抵抗力、改善夜间睡眠质量，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前不建议做过量的运动。睡前运动过量会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难。建议晚上 8 点之后不要做居剧I烈运动，可以适当做斜缓运动如瑜伽、慢走等。

4. 夜晚不睡白天补觉

在一些急性应激事件的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着、白天补觉的习惯，这会导致生物钟紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠症状加重，所以一定要规律作息。白天不能补觉，最好也不要午睡。

5.开灯睡觉

在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。灯光会影响人体的内分泌系统，导致生物节律紊乱，损害健康。此外，开火时难以进入深睡眠状态，使睡眠变浅。 6. 睡前吃夜宵

晚上人们的胃肠功能减弱，建议晚餐与睡眠的间隔时间至少为 3 小时，睡前吃夜宵会加重胃肠道的负担，影响入睡。

开灯 睡觉

睡前吃夜宵

睡前躺在床上看电视

睡眠过多

，不合理用药

7. 睡前躺在床上看电视

睡前躺在床上看电视的危害主要有两个方面∶一方面，电视的光线会干扰人体生物节律，直接影响睡眠; 另一方面，躺在床上看电视会导致颈椎损伤，间接影响睡眠。

8. 睡眠过多

当有充足的睡眠时间时，可能会出现睡眠过多的问题。一般来说，人们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐渐减少。科学研究表明，睡眠过多不仅会打乱我们的作息节律、降低机体免疫力，还会增加罹患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

9.不合理用药

如果出现了睡眠问题，既不要盲目、长期服药，也不心因担心药物的不良反应而拒绝服药，应寻求专/帮助，遵循医嘱服药。

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二、可用哪些方法调节失眠

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适量运动规律作息

规律饮食

放松调节

改善睡眠环境

1. 规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。 2. 适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑;每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。

3.规律饮食

下午3 点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4. 改善睡眠环境

卧室温度以20 ～ 23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5. 睡前进行放松训练

如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等。

6. 睡眠认知行为治疗

睡得长≠睡得好

工作不好都是因为失眠害的，

望 不把失眠后果灾难化

合理的睡眠期望

保持自然入睡

】不要产生挫败感

不过分关注睡眠

（1）认知调整。①保持合理的睡眠期望，不以睡眠时长衡量睡眠质量;②不把失眠后果灾难化，不将所有问题归咎于失眠; ③保持自然入睡，避免强行要求自己入睡;④不因一次失眠而产生挫败感;⑤不过分关注睡眠，逐渐培养对于失眠造成的影响的耐受性。

（2）刺激控制。①只在有睡意的时候上床睡觉;②若卧床时间超过20 分钟（自我估计）仍难以入睡，则应即刻起床，走出卧室并简单活动，待再次出现睡意后返回卧室睡觉;③不在床上做与睡觉无关的事，如想事情、使用电子设备、吃零

食等;④无论多晚入睡，严格保持规律的起床时间;⑤晨起后日间避免小睡（包括午睡）。

（3）睡眠限制。①每天写睡眠日记，包括上床时间、起床时间、实际睡眠时间，并计算睡眠效率〔睡眠效率=实际睡眠时间/（起床时

ar眠ei

睡眠效率 =实际睡眠时间/（起床时间一上床时间）×100%

保持睡眠效率在8 5 %以上

间-上床时间）×100%〕; ②减少卧床时间，并使其与实际睡眠时间相符;③若 1周的睡眠效率超过 85%，则可增加卧床时间15～20 分钟，若低于85%，则减少卧床时间15～20分钟，以保持睡眠效率在 85% 以上; ④避免日间的小睡，严格保持规律的起床时间。

7. 寻求专业帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。治疗失眠常用的药物主要包括镇静催眠药（苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物和褪黑素受体激动剂）、镇静类抗抑郁药和抗精神病药，一定要在医生指导下用药。

（1）总体原则∶ 按需、间断、足量。（2）个体化∶ 用药剂量应遵循个体化原则，小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。

（3）按需服药、间断疗程∶ 可以每周选择3～ 5天服药而不是连续每晚用药。需长期药物治疗的患者宜按需服药，即预期入睡困难时，于上床前 5 ～10 分钟服用; 上床 30 分钟后仍不能入睡时服用;比通常起床时间提前≥ 5小时醒来，且无法再次入睡时服用（仅适合使用短半衰期的药物）;若第二天白天有重要工作或事情时可于睡前服用。

药物建议在医生指导下使用

（4）疗程∶ 应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间∶短于4 周的药物干预可选择连续治疗;超过 4 周的药物干预需重新评估，必要时变更治疗方案，或者根据患者的睡眠改善状况适时采用间歇治疗。