仰卧起坐,是全国多地的体育中考项目,同时也是一种可以增进腹部肌肉的力量及核心稳定性,保护背部和改善体态的锻炼方式。体育中考已经迫在眉睫,下面给大家整理了训练方法(源自:辽宁省实验学校),推荐下体育中考专用的训练工具。
训练方法
一
动作要领
起始姿势:仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。
动作过程:上体向前卷缩,腹肌尽量收缩,两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。
呼吸方法:上体向前卷缩时呼气,向后回落时吸气,一定不要憋气。
二
常见错误和对策
1.收腹抬体时,臀部抬起
产生原因:腰背力量偏弱;核心力量不强。
纠正方法:低难度完成仰卧起坐,如不完全完成或者借助同伴辅助完成;采取重复训练法和持续训练法,加强腰背力量训练,如俯卧背起、两头起、平板支撑等。
2.左右摇摆起坐
产生原因:核心力量不强;腰腹肌力量不平衡。
纠正方法:加强核心力量训练,如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练,可采用单侧卷腹练习。降低训练难度,完成完整的仰卧起坐动作,如在斜板上进行或者借助外力辅助完成。
3.触垫快起意识不强
产生原因:一味地追求快速动作;腰腹肌力量偏弱。
纠正方法:练习时,突出训练动作质量,严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练,迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法,加强腰腹肌力量训练,如平板支撑、俯卧背起。
4.双肘未能触膝关节
产生原因:腰腹肌力量偏弱;主观快起意识未能树立。
纠正方法:采取刺激训练法,肩背部触垫后,激励其快起,强化快速意识。采取低难度训练法,少量多次完成不完全的仰卧起坐,突出快起动作。
5.双腿过分伸直或弯曲
产生原因:平时双腿动作随意,弯曲角度不固定。
纠正方法:双腿弯曲成90度,脚底贴合地面。
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训练工具
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