小弘说 | 疫情反复下的网课，如何缓解焦虑&压力？

小弘说 | 疫情反复下的网课，如何缓解焦虑&压力？

随着疫情的蔓延和持续，很多人感到无所适从。

我们不断收到消息，每天新增确诊多少例，哪栋小区有密切接触者，超市生活用品短缺等消息；一部分人的工作、上学、出游计划等正常生活被疫情打乱；父母过于担心子女，不断地关注其安全情况。

这些大大小小的应激源会持续给我们发送“危险信号”，让身心处于应激状态，无法放松下来，而长期面临这种不安稳的生活，也让我们觉得丧失了控制感，甚至感觉心理能量耗竭。

面对疫情，大家表现出一定程度的情绪行为反应都正常，但是持续时间久、强度过强，就会影响我们正常的生活、工作和人际关系。

现在识别疫情对我们的影响，合理地进行自我心理调适，好好生活，是我们当下最应该做的事。

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现如今的疫情变化，打乱了我们的生活节奏，很多家长在兼顾工作的同时，还要兼顾孩子，为此倍感压力和焦虑。

作为家长，如果不能很好地调控自己的情绪，当事件发生时往往不能冷静处理，会采用强硬甚至失控的态度来应对，而父母对自身情绪的处理不当，又会直接影响着孩子对情绪的处理方式。

疫情反复期的身心健康

情绪反应：焦虑和恐慌是我们面对疫情非常常见的反应，处于这种不确定的状态，焦虑感会更加明显。

躯体反应：当长期受到疫情干扰，有人会出现肠胃不适、食欲下降等反应，容易寝食难安、无力、疲劳、头晕等。

认知反应：总是担心自己被感染，不由自主会产生一些灾难化的想法，想到疫情可能会让自己生病、失业、破产等。

行为反应：为保障自己安全，大家可能会过度防范，比如反复洗手、消毒、频繁刷手机，了解疫情的消息，稍稍身体不适反复就医。

当外界信息输入后，首先进入我们大脑中央处理器，而如何解读取决于自己的信念系统，同样是被隔离状态，有人认为自己正确做好防护是安全的（想法），有人觉得自己可能被感染了（想法），引发强烈的恐慌（情绪），如果恰好嗓子不舒服（身体），则加剧了类似的担忧和怀疑（情绪），开始过度查看信息、测温等（行为）。

我们的想法、情绪、行为、身体是相互作用的，请理智地分辨所获得的信息，当出现负面的想法时，先问问自己，我的担心有科学依据吗？这样想对我当前有帮助吗？我的行为是有效的吗？

所以，在这一特殊时期，家长做好自己的情绪管理，面对疫情的反复调整好自己的情绪，不恐慌、不抱怨，为孩子提供安全的后盾就显得尤为重要。那么，身为家长该如何做好情绪管理呢？以下几点或许能帮到您。

 处理情绪的小方法

1、着陆技术

如果发现自己极度担心和焦虑，您可以观察当下所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回当下，聚焦在此时此刻。

2、积极联想

每天花10-15分钟，联想一些积极放松的场景，可以是自己生活中美好快乐的时光，也可以想象大海、草原、溪流等一些生机勃勃的景象，想象温暖的阳光倾洒而下，将这些场景和自己联系在一起，有利于改善我们的心态。

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3、呼吸放松法

在感觉压力的时候，可以进行腹式呼吸让自己慢下来，把注意力放在呼吸上，慢慢的用鼻子吸气，腹部用力，感觉肚子慢慢鼓起，然后用嘴巴缓慢的呼气，感受腹部慢慢的回落，可以多做几次，并告诉自己：“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松。”

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4、适当运动

心理健康离不开身体健康。把不能外出的这段时间当做一次短暂的内在修炼，开展室内活动如瑜伽、体操等，将有助于我们增加新陈代谢，减少精神的紧张，宣泄负能量，产生积极的自我感觉。研究表明，有规律的体育锻炼可以减少所有年龄组的焦虑和抑郁情况，并有助于减少与年龄相关的认知能力下降问题。

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5、练习正念

静笃冥想期间，好奇心和同情心会陪伴和帮助我们走向疗愈之旅。

正念是一种时时刻刻观察我们自身内在和外在发生的事情的实践。研究发现，利用正念练习来增加我们对当下思想、情绪、知觉和外部环境的关注，可以改善心理健康。

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6、保持日常习惯，记录美好瞬间

  日常习惯在保持心理健康方面发挥重要作用。无论是保持现有的日常习惯，还是养成一个新习惯，都是值得推荐的，并且应该具备以下特点：每天在相似的时间睡觉、起床，定期锻炼，留出专门的时间来工作和放松，饮食健康有规律，保持个人卫生。

  写下今天发生的，让你感到平静或快乐的三件事。它可以是今天学会了一道新菜，也可以是和多年未见的朋友视频聊天。整理完这些欣喜瞬间后，用便利贴贴在你目所能及的地方。每当负面情绪卷土重来，你都可以第一时间看看它们，回忆一下这些画面。同时提醒自己，我们目前仍然拥有着这些小确幸。

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情绪管理的方法有很多，没有绝对的好与否，看到与自己匹配度高的，不妨试一试。坚持这些习惯可以增加目标和动力，改善整体情绪和幸福感。

总之，家长管理好情绪，安顿好自己的身心，才能做到方寸不乱、从容应对，更好地陪伴孩子。