大脑健康的5种食物！

大脑健康的5种食物！

作为我们的情绪和反射的所在地，大脑至少需要四十种不同的物质（矿物质、维生素、必需氨基酸、脂肪酸……）才能正常运作。显然，不存在能够提供所有这些物质的“完整”食物。因此，常识引导我们尽可能地改变我们的饮食，以实现所有这些目标。然而，某些食物脱颖而出，特别有益......选择。

三文鱼维持大脑结构

你知道大脑是最高的脂肪器官吗？但与脂肪组织中所含的脂肪不同，这些脂肪不作为储备：它们进入神经元生物膜的组成中。这种脂肪鞘不仅可以保护神经元，还可以促进细胞之间新连接的建立。我们特别将这种结构归功于著名的 omega-3 脂肪酸，通常称为“好脂肪”，其中鲑鱼是最好的来源之一。这就是为什么我们经常将鱼与健康的大脑联系起来！研究表明，缺乏这些脂肪酸会导致轻微的神经生理功能障碍，并可能影响睡眠、学习、1-2。

除了其非常高的omega-3含量外，鲑鱼还含有大量矿物质，包括硒。通过与其他酶结合，它将能够防止导致认知老化的自由基的形成。

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资料来源：资料来源：不饱和脂肪酸（尤其是 omega-3 脂肪酸）在不同年龄和衰老过程中大脑中的作用，JM Bourre。Horrocks LA，Yeo YK。二十二碳六烯酸 (ADH) 的健康益处。药学。

低 GI 淀粉可提供持久的认知能力

大脑不断地需要能量。在休息时，它消耗大约 20% 的食物能量，主要需要碳水化合物。因此，其有效性取决于营养质量，还取决于这些糖的正常分布。这就是为什么有必要偏爱具有低血糖指数的淀粉，这将保持更持久的血糖水平并定期供应大脑。

研究表明，需要长时间集中注意力的活动（例如检查）对血糖水平（= 血糖水平）的良好调节更为敏感。类型血糖指数的影响的消耗，例如，驾驶性能，但只有超出70个公里1。同样，已经确定血糖控制不佳的人的智力表现会降低（大约 8% 到 10%）。

低 GI 淀粉的例子 ：小麦（全麦，蒸），蚕豆（煮熟），flageolets（煮熟），豆类（红色和白色），鹰嘴豆泥，黑麦面包，麦片面包，鸡蛋意大利面，鹰嘴豆，糙米，扁豆汤 ...

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向大脑供应葡萄糖对情绪和记忆的影响，David Benton Ph.D. 来源：向大脑供应葡萄糖对情绪和记忆的影响，David Benton Ph.D.

蓝莓改善认知功能

如前所述，人脑是一个非常贪婪的器官。其首选资源糖的降解会释放出最终导致其老化的氧化分子。这些就是著名的自由基。幸运的是，有一些物质可以对抗它们并减缓这种与神经退行性疾病（帕金森病、阿尔茨海默病等）密切相关的衰老现象：抗氧化剂。

事实证明，蓝莓在所有水果中具有最高的抗氧化活性1。因此，它们的消耗会导致认知功能下降的速度减慢，但不仅如此。她甚至可能会改进它们！

在发表在《神经科学杂志》(Journal of Neuroscience) 上的几项研究中，美国研究人员表明，大鼠富含蓝莓的饮食（相当于人类每天一杯蓝莓）可增加动物的空间记忆并提高它们的学习能力。与阿尔茨海默病1。对人类的其他研究已经证明了这些特性，以及脑细胞2-5之间的交流增加。

请注意，食用蓝莓汁的效果不如水果本身6。

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资料来源：资料来源：Wu X、Beecher GR 等。美国常见食物的亲脂性和亲水性抗氧化能力。J 农业食品化学。Williams CM、El Mohsen MA 等。蓝莓诱导的空间工作记忆变化与海马 CREB 磷酸化和脑源性神经营养因子 (BDNF) 水平的变化相关。自由基生物医学。2008 年 8 月 1 日；45 (3)：295-305。Ramassamy C. 多酚化合物在治疗神经退行性疾病中的新兴作用：对其细胞内靶点的回顾。欧洲药学杂志。2006 年 9 月 1 日；545 (1)：51-64。约瑟夫 JA、舒基特-黑尔 B、威利斯 LM。葡萄汁、浆果和核桃会影响大脑老化和行为。J 营养。2009 年 9 月；139 (9)：1813S-7S。逆转衰老对神经元交流和行为的有害影响：水果多酚化合物的有益特性。Joseph JA1、Shukitt-Hale B、Casadesus G。蓝莓和蔓越莓汁消耗对健康女性志愿者血浆抗氧化能力的影响。Pedersen CB1、Kyle J、詹金森 AM、Gardner PT、McPhail DB、Duthie GG。

贻贝保证大脑的能量

大脑需要碳水化合物，但它也需要氧气来获取能量。在没有氧化剂（氧气）或没有燃料（葡萄糖）的情况下几分钟，神经元肯定会死亡。另一方面，简单的暂时减少它们的摄入量会阻止它们发挥最佳功能。这种减少可能来自氧气。

事实上，为了到达大脑，它必须由身体的红细胞运输。为此，它的细胞必须含有足够的从食物中提取的铁。如果情况并非如此，我们就会面临损害智力表现的缺陷：注意力下降、情绪障碍、记忆力减退……研究还证明了它在大脑发育1中的作用1如在调节认知表现2 中的作用。

那么，有什么能比海洋双壳类动物，尤其是贻贝更好地确保足够的铁含量呢？更重要的是，由于贻贝含有高比例的血红素铁，比植物产品中所含的铁更容易同化。这些小软体动物还有其他好处：除了味道鲜美和含有 omega-3 脂肪酸外，它们还特别富含维生素 B2 和 B12，它们对大脑和系统的正常运作起着重要作用。紧张，非常重要的。

其他富含铁的食物 ：红肉、内脏、贝类、绿色蔬菜、豆类、全麦面包和谷物、面粉和铁强化谷物、藜麦、绿糖蜜、南瓜子、菠菜、扁豆。

提高认知能力的葡萄

像蓝莓一样，葡萄含有许多抗氧化剂，特别是黄酮类化合物，如槲皮素、杨梅素、儿茶素、花青素，尤其是白藜芦醇，这是一种主要对葡萄酒有益的物质。所有这些分子都可以减缓大脑中大量糖分消耗所产生的自由基的作用。多项研究表明，食用葡萄（榨汁）对运动技能和记忆力有影响1-3。

然而，据说红葡萄的抗氧化剂大约是绿葡萄的两倍，主要是因为它们的花青素含量更高4。一般来说，颜色最鲜艳的水果和蔬菜含有更多。

其他富含抗氧化剂的食物：黑巧克力、五颜六色的水果和蔬菜（菠菜、辣椒）。