高热量饮食增加体重

高热量饮食增加体重

体重减轻是指显着的体重减轻会导致瘦。瘦可以是自愿的或非自愿的。当体重指数 (BMI) 小于 18 时，我们谈论瘦身。高热量饮食可以让您增重以恢复健康体重。它旨在刺激食欲，加入高热量食物并避免低能量密度食物。

高热量饮食增重的要点：

食用能量密度高的食物

刺激食欲

做点心

避免使用能量密度低和重量轻的产品

从事中等强度的体育活动

高热量饮食的好处

高热量饮食是一种高热量饮食，平均应提供比传统饮食多 500 卡路里的热量。

高热量饮食可以让您：

刺激食欲

食用能量密度高的食物

限制能量密度非常低的食物

在不增加进餐量的情况下增加卡路里摄入量

整合零食

做适度的体力活动

实现和保持健康的体重对许多人来说是一个真正的问题。虽然减肥可能很困难，但增加几磅同样困难。虽然这对大多数人来说可能听起来很奇怪，但这是事实。

新陈代谢快的问题？

有些人消耗的卡路里比其他人更快。然后我们谈到新陈代谢迅速的个体。在这些人中，很难达到并保持稳定的健康体重。新陈代谢的速度与基因构成有关，但也可以通过各种因素加速，例如压力、温度变化、尼古丁、咖啡因和肌肉密度。重要的是要注意，某些生活状况（例如疾病）会导致身体消耗更多卡路里以试图保护自己。这些特殊情况会导致体重减轻，有时非常显着：癌症、甲状腺功能亢进、严重烧伤等就是这种情况。

最后，无意识的体重减轻可能是由于某些疾病（如溃疡性结肠炎、克罗恩病甚至乳糜泻）引起的营养吸收不良所致。

对于需要增重的人，无论增重困难的原因是什么，都建议采用高热量饮食。目标是每天增加500卡路里的卡路里摄入量，达到每周增加500克的体重。虽然所有食物都是允许的，但最好尽量均衡饮食。例如，目标不是吃更多的糖果和油炸产品。以下提示不是快速解决方案；有时增加体重需要时间和坚持。

怎么变胖？饮食建议

你想知道如何快速变胖吗？这里有一些高热量食物和营养策略，可以帮助你逐渐增加体重。相反，如果你的新陈代谢很快，你会在这张纸上发现一些错误。

高热量食物包含在您的菜单中以增加体重

您的菜单中应包含以下食物以增加体重。它们可以在不增加膳食量的情况下为身体带来更多卡路里。这部分还介绍了一些作为高热量饮食一部分的营养策略。

高能量密度食物

食物的能量密度定义了每克食物的卡路里量。能量密度受食物中水、纤维、糖和脂肪含量的影响。水和纤维会降低能量密度，而脂肪和糖会增加能量密度。

在高能量密度饮食中，一定量的食物消耗更多的卡路里。对于想要增加体重的人来说，选择能量密度高的食物是必不可少的。

以下是包含在高热量饮食中的高能量密度食物表：

刺激食欲

可以通过关注小细节来激发您的食欲。但是你如何刺激食欲来增加体重呢？这里有一些提示。

摆一张漂亮的桌子，摆上漂亮的菜

如果天气允许，请在户外用餐

加入香草和香料，为盘子增添色彩

吃让你开心的食物

和喜欢的人一起吃饭，所以你往往吃得更多

上桌前尽量放松

如果健康状况允许，请搭配一杯葡萄酒

以一杯酸汁（柠檬、番茄、橙子等）开始用餐。

饭前散步或做些轻运动

在不增加体积的情况下增加卡路里摄入量

大餐显然会促进体重增加。但您也可以选择在膳食中添加某些成分以增加卡路里摄入量，而不必增加膳食的大小。这对于难以大量进食的人来说是理想的选择。

要使膳食热量高，这里有一些提示：

烹饪后在菜肴中系统地添加一种脂肪物质：蔬菜中、淀粉中、汤中甚至汤中的植物油。

为肉类、家禽和鱼类提供肥腻的酱汁

在沙拉中加入鳄梨、橄榄、坚果和奶酪丁

在糕点中加入坚果和干果

在意大利面、蔬菜和汤上撒上帕尔马干酪或磨碎的奶酪

在菜肴中加入蛋黄

在汤、奶油甜点和牛奶中加入奶粉

在甜点和谷物中加入蜂蜜

全天喝果汁、牛奶或糖浆而不是水

尽可能在菜肴和甜点中加入奶油：汤、水果沙拉、酸奶等。

整合零食

除了高热量的膳食，你还需要在一天中加入一些零食，以达到良好的卡路里摄入量。您可以选择一份 500 卡路里的零食或几份 250 卡路里的小零食。你必须根据可能性和口味来做。

500 卡路里零食的示例：

三颗干枣和一大把坚果

50 克奶酪、4 个面包干和一小把杏仁

一片葡萄干蛋糕、一杯豆浆和一把坚果

一碗全脂牛奶麦片

鸡肉和奶酪三明治配蛋黄酱

250卡路里零食的例子：

50克混合干果和坚果

2片花生酱面包

1 份全果酸奶和一把葡萄干

1碗全巧克力牛奶

一碗富含 3 汤匙奶粉的全脂牛奶

在药店购买的食品补充剂

做适度的体力活动

适度的体育锻炼是刺激食欲的最佳方式之一，即使它会燃烧少量卡路里。定期进行锻炼所有肌肉的体育活动很重要，例如游泳、滑雪、快走等。它对于保持肌肉和骨骼的密度以及整体健康至关重要。没有体育锻炼，体重增加很可能只是脂肪，这对健康有害。

其他推荐食物：

豆类

牛奶和全脂乳制品

食品补充剂

浓缩卡路里的果汁、汤和流质食物

新陈代谢快时应避免的食物

如果你想增加体重，除了喜欢高热量的食物外，你还需要避免某些食物和不健康的饮食习惯。事实上，新陈代谢对某些元素非常敏感，这些元素可能会阻碍你为增重所做的一切努力。

低能量密度食物

能量密度低的食物会在胃中占据大量空间，但提供的卡路里却很少。因此，我们可以更快地达到饱腹感，吃得更少。尽管它们通常质量上乘，但当您有体重增加的目标时，您必须接受减少摄入量。

在高热量饮食中应避免的一些食物：

新鲜水果和蔬菜

牛奶和脱脂乳制品

白鱼

去皮鸡胸肉

我们建议在餐后以汤或煮熟的形式食用水果和蔬菜。因此，它们在胃中占据更少的空间，并保持对高热量食物的胃口。

轻产品

低脂产品是热量相对较低的产品，通过降低脂质水平或糖分水平。食用这类产品以增加体重显然是不可取的，因为它们的主要目的是为消费者提供更少的卡路里。在高热量饮食中，始终确保服用传统版本的常见产品。

以下是一些应避免的低脂产品示例：

脱脂酸奶和 0%

脱脂牛奶

鲜奶油 15% 脂肪

无糖汽水

低脂奶酪

调味汁和其他清淡的酱汁

避免空卡路里

高热量饮食并不一定意味着无政府主义饮食。为了获得健康的体重，毫无疑问要吃甜食、快餐和其他工业菜肴。通过这样做，您可能会以腹部周围的脂肪形式增加体重。从长远来看，这种体重增加可能对您的健康有害，并会增加患心血管疾病的风险。

注意剧烈的体力活动

适度的体力活动会刺激食欲并可能促进体重增加。另一方面，剧烈的体育活动可能会燃烧更多的卡路里，而不是可以提供的补偿。以这种方式造成的赤字会使增重变得更加困难。因此，建议注意并避免某些活动，例如跑步、田径运动、短跑、高速骑行等。

吃饭时避免饮酒

仍然为了不使胃饱和，建议不要在进餐时将饮料作为高热量饮食的一部分。但是要小心，在两餐之间喝至少 1.5 升的水，以保持良好的水合作用。

此外，建议避免喝茶和咖啡，因为它们会降低食欲。理想情况下，它们应该只在用餐结束时食用。

其他不推荐的食物：

工业食品

糖果

蔬菜汤

软饮料

非常纤维的食物

如何增加体重？每天的一些实用建议

偶尔使用食品补充剂

不要食用“清淡”产品、低卡路里或比当前产品所含卡路里更少的产品

安排进餐，每次食物摄入之间不要超过 3 小时

早上和下午做点心

手头准备一瓶橄榄油、坚果或干果。这将更容易添加到正餐和零食中

将大麻籽撒在蔬菜、酸奶和汤上。