“抗炎饮食”吃对了，不让身体“小火慢烤”

“抗炎饮食”吃对了，不让身体“小火慢烤”

最近很多美食博主都开始介绍一种神奇的“抗炎饮食”，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险，这些美食博主不仅称有“抗炎饮食”，还强调有很多食物会加剧炎症，很多网友想知道这种说法是否靠谱。

首先需要明确的是，抗炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。抗炎饮食中的“炎症”主要指慢性炎症，这里要说的“炎”，实际是各种炎性细胞因子，即白介素IL、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素r-INF等，在压力和应激等情况下过量产生进而损害身体健康的慢性炎症。其程度较低，不一定存在感染。但这种“炎症”长期存在，对健康的威胁其实是很大的。

哪些情况预示这种“炎症”的存在？

“

吃出来的“炎症”

1

高脂高糖高热量饮食

一餐大鱼大肉就能让身体里炎性因子升高。如果一个人经常这样吃的话，体内的炎症因子水平已经悄悄升高了；“西式饮食”和西式快餐通常有这些特点。

2

精致碳水化合物/高血糖生成指数食物

一次摄入超过50克的糖或精致碳水化合物都能使身体进入炎症状态；而且让人体在下一餐的时候也更容易出现炎症因子升高和胰岛素敏感性下降的情况（“二餐效应”），过量饮酒等饮食行为也会让身体“发炎”。

3

压力和应激

当生活中出现的事件或压力超过我们的承受能力时，我们的身体会启动“应急”应对机制，这会使我们的身体处于应激状态（俗称“上火”）。

4

其他情况

熬夜、睡眠不足、超重和肥胖等等情况下，身体也会默默地以“发炎”等方式表达不满。研究表明，肥胖、糖尿病、心脑血管病以及癌症等慢性病等都可能是这种“炎症”长期“小火慢烤”的结果。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

既然这样，能不能吃点什么灭一灭这把”小火“？答案是肯定的!

“抗炎饮食”包括哪些？

由于不同的食物对机体炎症的影响不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效应。

总体而言，红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。

红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子Neu5Gc，其会被免疫系统识别为外来入侵者，从而引发炎症，动物实验已经证明，长期大量食用红肉将会导致小鼠患癌风险增高。

过度加工食品如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引发机体发生慢性炎症。

而具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂；这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应，也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。

抗炎食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人类研究中尚无定论。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述，研究团队从3581项研究中筛选出88种具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低值乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。

综合上述研究，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类：

蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

“抗炎饮食”真的有效吗？

尽管抗炎饮食的提法非常时尚，但其并不是一种特定的膳食模式，地中海饮食、达舒饮食（DASH饮食-针对高血压患者的一种减盐饮食）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。

这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

然而，要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不能迷信某种传说中的饮食，除了均衡饮食外，还要从以下方面入手：

运动

每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

减压

长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

控制体重

肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。

戒除不良习惯、定期体检

抽烟酗酒会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；过敏也是引发慢性炎症的重要原因，因此对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。