立定跳远动作要领
一摆二蹲三跳起四落地,快速蹲地展身体;
收腹提膝伸小腿,后跟着地向前起,最后落地。
1.影响成绩的因素
力量与爆发力
立定跳远的动作是检验下肢力量很好的动作,反之下肢力量不足立定跳远很难有很好的成绩。发展下肢力量以及下肢爆发力对立定跳远有至关重要的作用。
身体协调性
如果说下肢力量决定立定跳远的下限,那么身体的就是决定立定跳远的上限。良好的身体协调性在做展腹时通过手臂的摆动从而带动身体更好的发力。
技术动作
任何项目力量是基础,技术动作就是保障。正确的动作模式能让你在短时间内专项成绩有所提升,在有限的时间内就力量而言技术动作的提升相比容易得多。
2.容易犯的错误
预摆不协调。上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。腾空过高或过低收腿过慢或不充分落地不稳,双腿落地区域有较大的差异
3.训练方法
深蹲10*5,弓步行走10*5,下肢增强式10*6等
增强下肢的力量以及爆发力
动作模式强化:蛙跳,障碍跳,跳台阶等等。
模拟跳远:熟悉掌握正确的立定跳远动作。
4.注意事项
立定跳远,不用助跑从立定姿势开始的跳远。不得连续离地两次起跳,即为为例。落地后尽量不向后倒,如果倒地即按离起点最近处记录成绩。
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