心脏健康饮食：你应该吃的 25 种食物大揭秘

心脏健康饮食：你应该吃的 25 种食物大揭秘

选择正确的健康食品可以降低患心血管疾病的风险。为了让你的心脏保持最佳状态，你需要给它提供有益心脏健康的营养。这意味着你应该选择健康的饮食。选择正确的健康食品可以降低患心血管疾病的风险，包括可导致心脏病发作和中风的冠状动脉疾病。

在这里，您将找到 25 种保护心脏和血管的最佳食物。了解使您的心脏保持最佳状态的营养，使这些食物成为您日常膳食的一部分。

三文鱼：富含omega-3脂肪酸，可以降低心跳异常（心律失常）的风险，降低甘油三酯水平，减缓动脉斑块的生长，并略微降低血压。美国心脏协会建议每周吃两份（3.5盎司）富含 omega-3 的食物，如鲑鱼。

三文鱼的饲养方式会影响其 omega-3 含量吗？许多商店现在出售农场养殖和野生捕获的鲑鱼。事实证明，农场养殖的鲑鱼往往含有更多的 omega-3 脂肪，但总脂肪也更多。尽管养殖的鲑鱼含有更多的饱和脂肪，但它仍然是同一部分牛排的一半左右。

亚麻籽（地面）：亚麻籽含有 omega-3，以及可溶性和不溶性纤维。它具有最高可用的木脂素来源之一，同时具有植物雌激素和抗氧化特性。

亚麻籽油怎么样？

亚麻籽油富含 ALA（α-亚麻酸）。ALA 需要特殊的酶才能转化为 omega-3，而这些酶在您体内的含量有限。这意味着，您最多可以预期大约 15% 的被转化为最有用的omega-3形式。

燕麦片：燕麦片是一种美味的早餐食品，也是omega-3脂肪酸的另一个良好来源。它还是一个纤维超级明星，富含有镁、钾和铁等营养物质。

黑豆或芸豆：豆类含有大量可溶性纤维、复合维生素 B、烟酸、叶酸、镁、钙，还有，你猜对了，还有 omega-3 脂肪酸。

杏仁：坚果已被证明可以降低血液中的胆固醇。它们含有植物 omega-3 脂肪酸、维生素 E、镁、钙、纤维和有益心脏的单不饱和和多不饱和脂肪。

确保你的杏仁是生的或干烤的（而不是油烤的），虽然它们对心脏有益，但它们的脂肪含量也很高，其中一些是饱和脂肪。像其他坚果一样，杏仁含有大量卡路里，最好适量食用。

核桃：含有植物 omega-3 脂肪酸、维生素 E、镁、叶酸、纤维、有益心脏的单饱和和多不饱和脂肪以及植物甾醇。

虽然它们对心脏有益，但它们的脂肪和卡路里也很高，应该适量食用。一份核桃可提供约 200 卡路里的热量。

红葡萄酒：红葡萄酒含有一种叫做儿茶素的类黄酮，以及抗氧化剂白藜芦醇。类黄酮有助于维持血管的健康，并可能有助于预防血栓。研究已证明白藜芦醇具有保护心脏的作用。

晚餐时喝一杯葡萄酒，或者将葡萄酒与苏打水混合——以减少卡路里。但请记住，美国心脏协会不建议人们仅仅为了预防心脏病而饮酒。饮酒有酗酒的风险，并可能导致高血压、肥胖、中风、乳腺癌、自杀和车祸，因此您需要适量享用红酒。

金枪鱼：含有omega-3脂肪酸。虽然 omega-3 的含量不如鲑鱼高，但金枪鱼的含量确实适中。一份金枪鱼还可以提供大约一半的每日烟酸需求量，这种营养物质可以提高心脏病发作患者的生存几率。

两种最常见的类型是由长鳍金枪鱼制成的白金枪鱼和由较小的金枪鱼（通常是鲣鱼）制成的轻金枪鱼。白色含有更多的 omega-3，但汞含量也更高，这是孕妇特别关心的问题。

豆腐：豆腐是蛋白质的重要来源，富含对心脏有益的营养素，包括烟酸、叶酸、钙、镁和钾。

尽管许多研究表明豆腐具有保护心脏的作用，但这取决于你如何准备它。尽管豆腐很健康，但它并不总是很好的陪伴。它包含在许多超加工食品中，这种食品与肥胖和心血管健康问题有关。它在高热量加工食品中的使用导致 FDA 在 2017 年撤销了豆腐产品的一些心脏健康声明。

糙米：糙米提供 B 族复合维生素、镁和纤维。

豆浆：豆浆含有异黄酮（一种类黄酮），可为您的饮食带来大量营养。营养素包括B族复合维生素、叶酸、钙、镁、钾和植物雌激素。豆浆中的蛋白质与动物奶中的蛋白质相比，可以帮助降低血液中的胆固醇水平，并可能提供其他心血管益处。

蓝莓：浆果对你的心脏和身体其他部位都有好处。蓝莓富含健康饮食中的营养成分，包括 β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、花青素（类黄酮）、鞣花酸（一种多酚）、维生素 C、叶酸、钙、镁、钾和纤维。

胡萝卜：胡萝卜可能是最著名的胡萝卜素的重要来源。他们有很多众所周知的营养β-胡萝卜素，但胡萝卜也是α和γ胡萝卜素（类胡萝卜素）的良好来源。研究表明，较高水平的β-胡萝卜素与较低的心脏病和中风风险有关。

菠菜：菠菜富含 β-胡萝卜素、维生素 C 和 E、钾、叶酸、钙和纤维，对心脏有益。

冷冻菠菜比新鲜菠菜含有更少的叶酸，一些研究表明叶酸可能会降低患心脏病的风险。然而，有一个问题——新鲜菠菜的叶酸会随着时间的推移而降解。因此，如果您的新鲜菠菜在到达您的餐桌之前已经经过长途运输，或者如果您将它放在冰箱中一周，那么冷冻菠菜实际上可能更有营养。

西兰花：西兰花是一种强大的蔬菜，含有 β-胡萝卜素、维生素 C 和 E、钾、叶酸、钙和纤维。

甘薯：红薯是维生素的极好来源。你会在其中发现维生素 A 和 C，红薯是维生素 E 的一种罕见的低脂肪来源。它们还含有钾、叶酸、钙和纤维——当你吃它们的皮时，你会得到更多的纤维。

红甜椒：红甜椒味道浓郁、松脆，富含有益心脏健康的营养素，如 β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、B 族复合维生素、叶酸、钾和纤维。

当谈到甜椒中的心脏保护营养素时，颜色很重要。例如，红辣椒含有大量的β-胡萝卜素，但黄色的辣椒几乎没有β-胡萝卜素。

芦笋：芦笋含有β-胡萝卜素和叶黄素（均为类胡萝卜素）、B 族复合维生素、叶酸和纤维。

橙子：橙子富含抗氧化剂β-隐黄质、β-和α-胡萝卜素和叶黄素等类胡萝卜素，以及黄酮（类黄酮）、维生素C、钾、叶酸和纤维。

番茄：西红柿是一种多用途的心脏健康食品，含有β-和α-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素（类胡萝卜素）、维生素C、钾、叶酸和纤维。尤其是番茄红素已被研究为可能预防心血管疾病，尽管研究仍无定论。

南瓜：南瓜是另一种有益心脏健康的食物，含有β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、B 族维生素和 C 族维生素、叶酸、钙、镁、钾和纤维。

哈密瓜：哈密瓜是夏季的最爱，它还含有有益心脏健康的营养素，如 α-和 β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、B 族维生素和 C 族维生素、叶酸、钾和纤维。

番木瓜：木瓜含有类胡萝卜素β-胡萝卜素、β-隐黄质和叶黄素。它在您的饮食中添加维生素 A 和 C，以及叶酸、钙和钾。

黑巧克力：巧克力含有有益心脏健康的白藜芦醇和可可酚（类黄酮），可降低血压。

坚持使用 70% 或更高可可含量的黑巧克力来获得好处，记住适度是关键，因为巧克力的热量、脂肪和糖分都很高。只需要一份。

茶：像红酒一样，茶含有儿茶素和黄酮醇，有助于维持血管健康，并可能防止血栓形成。特别是绿茶因其抗氧化特性而受到吹捧。

根据一项针对 6,000 多名成年人的长期研究，茶可以降低患心脏病的风险。研究发现，每天喝 1-3 杯茶的成年人冠状动脉钙化评分更高。冠状动脉钙可能是心脏病发作、中风和其他心脏问题的前兆。

享用热茶或冷茶。尝试添加一些柠檬。要从茶中获取更多抗氧化剂，请用热水冲泡，然后浸泡至少三到五分钟。避免糖或奶油，因为它们会增加不必要的卡路里和脂肪。