不到10块钱就能买到减脂食材，真别再花钱买减脂餐了！（含饮食计划）

对于减肥的小伙伴最难的不是坚持运动，而是如何安排自己的每餐饮食。毕竟，每天面对的美食诱惑那么多，要想控制饮食可实在是太难了。甚至有人为了减脂，花大价钱买减脂餐，可到头来却收效甚微。想要自己做减脂餐，却又不知道怎么选购食材怎么搭配。

想要摆脱这一困境，其实没那么难。自己动手做减脂餐，真的很便宜又有营养。下面就和大家聊聊，哪些食物对减脂有帮助，文末附赠减脂食谱。

如何搭配食物

在这里我们按照“211饮食法”的逻辑，简单来说就是把每一餐的食物划分成 4 个拳头，其中蔬菜、蛋白质、主食   体积比应为2∶1∶1。

>> 主食

一餐中的主食成分，负责给人体功能，所以保证必要的碳水摄入，才能有力气坚持减肥。

在选择主食时，我们应减少纯白米白面食物摄入量，减少含糖食物摄入。减脂期主食以粗粮为主，粗粮虽然也含有丰富的碳水化合物，但粗粮本身的纤维素等会延缓自身的分解，饱腹感更强。

推荐食物：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各类杂粮米（糙米、燕麦米、藜麦等）

>> 蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。1 个拳头的高蛋白食物：提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自它们。

推荐食物：肉类（鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、羊肉、瘦肉等），蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋），乳类（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆等）

>> 蔬菜

2 个拳头的蔬菜，提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美都不可缺少的营养素。《中国居民膳食指南2016》中推荐正常成年人每日蔬菜摄入量应达500g。此外，深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。

只要没有特殊情况，大部分蔬菜都是可以吃的，常提到的菠菜、海带、豆芽都是很好的减脂期伙伴。

如何搭配一日X餐

很多减脂期的朋友说，我按照你上面说的来搭配每餐的配比，可是却发现吃饱后很容易饿，如果再加上运动，就更是饿「死」了。那么每天吃几餐，运动前后该怎样补充能量呢？

>> 第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类。此时，复合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

如果刚起床2小时内要运动，因为身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿，血糖以及肝糖会有相当的存量，运动前喝水即可，运动中可以补给糖类避免肌饿，运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。

>> 第二餐：上午的加餐

早餐后3个小时就是再次进食的时间了，这是加餐，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些水果。

如果你的早餐和午餐间隔时间并不久，那么你可以省掉这一餐。

>> 第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。至于碳水化合物，可选择如土豆、米饭和面食等。

>> 第四餐：训练前

这餐至少应在训练前1-2小时摄入，可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物，不建议摄取过多的纤维素。

训练前请勿空腹。运动空腹会让身体的补给机制失调，空腹除了血糖容易降低以及肌饿感影响训练之外，身体会直接分解肌肉做为能量来源。

>> 第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先理想的方式是训练后30分钟内按1:2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白质较理想，在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。

这一餐的第二部分是在第一部分后60-90分钟左右摄入，应包括一种复合碳水化合物，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛肉），还要吃大量的蔬菜。食用消化时间较长的肉类作为蛋白质营养来源。

这个时候也是摄取健康脂肪的黄金时间点，这些健康的脂肪在适量摄取下较不容易成为体脂肪囤积。

运动后请勿空腹。运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复，肌肉/结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量，让身体的肌饿持续到下次进餐，身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会消耗肌肉当能量。

>>  第六餐：深夜加餐

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

对于以上几条加餐，需要各位按照自身需要酌情选择。比如你睡前并不觉得饿，之前也不习惯深夜吃东西，那你完全不必非要吃这一餐。

一份可参考的饮食计划

以上讲了一些饮食原则，朋友们可以自己开发出一些食谱了。考虑到一些伙伴没时间自己去制定食谱，这里我们选用了一份21天食谱，这份饮食中不仅保证了适当的摄入量，让你不会感觉饥饿，还能帮你均衡摄取碳水化合物、蛋白质、矿物质等营养。

但请记住每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大，所以你可以根据这份食谱为基础进行个性化调整。这份食谱里包含早餐、中餐、加餐和晚餐四部分。

配合运动的同时，遵循这份饮食计划，能够得到更好的效果。