减肥、减脂要少吃的“快乐源泉”--糖油混合物

减肥、减脂要少吃的“快乐源泉”--糖油混合物

（一）

“糖油混合物”概念的最先出现，是源于2013年BBC的一部纪录片《油糖陷阱 fat vs sugar》中的实验。记录片的主人公是一对双胞胎，体重身高相仿，他们亲身实验了，“通过单独吃糖或者脂肪来减肥，哪个效果更快？”或者说“糖和脂肪哪个对身材影响更大？”。

他们在科学指导下实验了高糖饮食和高脂饮食的进食方案。一个月后，高糖饮食减重1公斤（分别是0.5kg脂肪+0.5kg肌肉），高脂饮食减重3.5公斤（分别是1.5kg脂肪+2kg肌肉）。以此这个纪录片认为，如果单独地摄入糖类、油类食物，短时间内甚至可以达到减重的效果。而引起肥胖的最主要的原因是廉价且美味的“糖油混合物”。

在自然界的天然食物中，几乎找不到同时具备高糖、高脂的食物，所以糖油混合物的一个显著特征，就是它们全都属于深加工食品！那么定义糖油混合物就有三个关键点：高糖（碳水）、高脂、深加工食品。要注意不是所有“同时含有脂肪和碳水”的食物，就是糖油混合物！能够同时满足这3个条件的食品，才属于糖油混合物。糖油混合物既不是单纯的糖，也不是单纯的脂类，而是将糖类和脂类经过人工混合进行精制的一类食物，这类食物才是造成肥胖的“罪魁祸首”。

糖油混合物最常见的例子就是烘培食品和油炸食品，比如美国饮食中的甜甜圈、芝士蛋糕、薯条薯片...我们中国饮食中的炒面、炒饭、炒米粉、螺蛳粉、重庆小面、油条、手抓饼、烧饼、肉包子、麻辣烫、煎饺、臭豆腐、麻花、奶茶、月饼...等等，这种精致碳水化合物质消化吸收非常快，同时热量极高，使血糖上升非常快，而身体为了平衡血糖就需要大量分泌胰岛素，胰岛素又促进了脂肪的合成。

那为什么我们喜欢吃糖油混合物呢？

因为，好吃！

纯粹的碳水、纯粹的脂肪和碳水+脂肪的混合物，人类一定偏爱第三者。食物在人类的巧手加工和烹饪智慧下，可以让大脑感到强烈的愉悦感。这也是糖油混合物真正可怕的地方——让你不由自己得管不住嘴。

生活中常见的糖油混合物

1.油条、油饼等油炸食物

这类食物的原材料是面粉，本身就属于高碳水食材，再经过高温油炸，热量提高很多，一根油条（70g）的热量就有270千卡。除了油条之外，像炸油饼、炸油饺、炸糖糕等，也一样高糖、高油，减肥一定要少吃。

2.烧饼、手抓饼等煎烤食物

这类食物的热量比油炸食物要稍低一些，但依旧高糖、高油的特点。本身的材料，同样是面粉，在制作中，为了保证酥软的口感，和面、煎烤都要加油，热量也因此提升很多。

3.炒饭、炒面、炒粉等主食

普通的米饭或者面条，热量已经不低了，GI值高会引起血糖上升。再经过高油爆炒，无疑就增加了脂肪含量。同时，这类食物往往量大，一顿饭下肚，摄入热量就超标了。

4.馅料类主食

像包子、饺子等馅料类食物，想要保证口感不“柴”，在制作过程中，就加入肥肉等辅料。即使蔬菜馅包子，也会大量添加油脂。一些鱼肉、海鲜馅儿的包子和饺子，脂肪含量也不低。

5.方便面

原材料是面粉，经过油炸脱水，冲泡的时候再加入高油、高盐、高糖的料包，导致热量超标。并且除了热量高、升糖快之外，这类食物营养成分单一，饱腹感很差，不适合减肥中吃。

6.面包、蛋糕等甜品

面包、蛋糕这类甜品的热量常被人笑称为“热量炸弹”。高糖的特点不必多说，酥软的口感也需要大量放油。如果做成奶油夹心，“油量”就更高。对于减肥，面包、蛋糕这类食物，比油炸食物还可怕！

（三）

糖油混合物会导致发胖吗？

吃糖油混合物为什么容易胖？

在卡路里相同的情况下，碳水+脂肪的食物会比单独含有碳水或者单独含有脂肪的食物更加诱人。这是因为糖油混合物并不是天生存在于大自然的，而是人工制造的精加工组合，这让大脑受到到愉悦感比单独吃糖或者是脂肪都更强烈。当你的大脑看到脂肪+碳水的食物时，它就会更容易去吃这些食物。由于这类食物往往满足感和饱腹感比较低，我们非常容易会摄入过量，从而导致肥胖。

但碳水+脂肪组合就代表不健康吗？我们以“鸡蛋+土豆”为例分析：“鸡蛋+土豆”可以看作是碳脂混合，但是这是一种明确健康的组合。相比深度加工的零食而言，“鸡蛋+土豆”味道寡淡、营养物质密集、纤维和水分含量高，所以通过吃鸡蛋和土豆摄入的热量将大大降低。

如果通过放酱料来解决味道寡淡的情况（甜和辣都可以促进食欲），通过爆炒或油煎油炸解决营养物质密集的情况（高温烹饪会导致矿物质流失并破坏一些维生素），通过煎炸、风干解决纤维和水分含量高的情况（葡萄和葡萄干的区别）。你会发现“鸡蛋+土豆”也可以变得不健康。而且水煮蛋+蒸土豆，我们吃不下多少。但是，油煎鸡蛋或把鸡蛋打发做成蛋糕，把土豆做成薯片、薯条，能吃下的量就大大增加了。

所以并不是油碳混合导致肥胖，而是油碳混合+深加工食品，他们的共同特点是：方便食用、热量密度高、营养密度低、口感好易上瘾等。

总的来说，我们确实更加偏爱糖油混合物，它们也更加让人发胖。但这并不意味着，吃了糖油混合物就会胖。

（四）

如何减少糖油混合物摄入？

1.主食控制 粗细搭配

在选择主食时，建议选择低GI的食物，粗细搭配。它在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，上升速度慢，可减少血糖波动，有助于血糖控制。

      2.炒菜用油 低脂控量

用低脂植物油炒菜，如橄榄油、山茶花油、菜籽油等。炒菜时用喷壶来喷洒油，控制每道菜的用油量，而不要用倾倒的方式。

3.健康烹饪 快炒清炖

注意食材的烹饪方式，少油、少盐、少糖，不过度加热是健康烹饪的首选。在保证熟透的前提下，尽量减少炒制的时间。

清炖由于加热时间较长，食材中营养流失较多，但由于可以饮用汤汁，所以能部分弥补流失的矿物质和维生素。建议清炖时少放调料，小火慢炖，时间不要过久。

4.零食加餐合理选择

如果想吃零食，可以选择适量坚果。坚果以不饱和脂肪酸为主，矿物质丰富，适合作为零食加餐食用。

虽然碳水结合脂肪可能会增强食物的“食欲感”“获得感”，但是我们没有必要去刻意规避这些食物，完全避开他们也不可能。理论上并不存在某些食物比另外一些更容易发胖，起决定性作用的，是要看你吃的量，和一整天的饮食结构。如果你吃蛋糕能做到只吃1口，这1口「糖油混合物」对你就没有那么大的肥胖威胁。

刻意的避免将碳水和脂肪同时摄入也会让备餐更加困难，同时让我们更难坚持。我们只需要限制添加脂肪和添加糖以及能量密度高的食物（比如蛋糕饼干等各种食物），同样可以降低卡路里的摄入。而且有研究表明，在控制好卡路里摄入的情况下，将碳水和脂肪放在一起吃与碳水和脂肪分开吃对于减肥没有什么区别。

（五）

人生苦短，及时行乐。

糖油混合物虽有种种不好，但它是真的快乐呀！人类发明了食物的种种搭配、烹调做法，深加工方式，就是为了好吃，为了快乐。饮食只要把控好度，就能很好的控制当日所摄入的热量。只有过量、长期积累摄入糖油混合物才会对健康有危害。我们要“建立一种对食物更加全面的态度，而不单单只是相信某种食物能救你或者害你，这是关于饮食的整体平衡，也是我们人身体健康的根基。”

来一次人间，怎能不享受美食，感受烟火呢！不快乐时、压力大时，不妨放纵一回，糖油混合物可能就是治愈你的“快乐源泉”。

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