2021-07《成年人情绪自救手册》

目录 序言

第一部分 意识到普遍的自我 

第1章 束缚我们的情感习惯 

第2章 你的身心之车：你的整体系统 

第3章 乘客：劫匪和恶霸 

第二部分 独特的自我：提高自我意识 

第4章 融入你的自动驾驶模式 

第5章 让你的GPS导向正北 

第三部分 拥有技能的自我：获取成为合格大人的技能 

第6章 与情绪和谐共处：确认的技能 

第7章 对想法的理智关注：检查的技能 

第8章 控制你的行为：改变的技能 

第四部分 成功的自我：学会与他人并肩而行 

第9章 与其他驾驶员在同一条道路上行驶 

第10章 从自动驾驶转向正念掌握 致谢

序言 恭喜！你翻开了这本书！ 无论你是正在寻找人生的意义，还是仍在思考你的人生目标，抑或 是对自己的人生目标有了头绪，只是很难获得朝正确方向前进的动力。 总有些东西一直在阻碍你成为一名合格的大人。你可能正因为缺乏动力 或情绪波动而煎熬，以至于无法在自己规划的人生道路上更进一步，而 这反过来又让你越发丧失斗志、情绪失控，对吧？

 你需要为你之后全部的人生负责，当面对这一事实带来的压力时， 丧失斗志和情绪失控是极其糟糕的态度！要成为一个合格的大人一直很 困难，当下尤为如此。在当今的数字时代，一切都在快速发展，风险更 高，竞争更激烈。因此，在这样一个复杂的世界里，你往往会缺乏来自 外界的有效支持。 

外部因素带来的多重压力让很多人感到无所适从，他们迫切需要找 到方法来应对成年世界的新常态，你对此有同感吗？焦虑、悲伤、愤 怒、缺乏动力、摇摆不定，这些消极情绪会阻碍你追逐目标和人生意义 的脚步吗？如果答案是肯定的，那么你翻开这本书是一个正确的选择！

 当你选择翻开这本书，我想你并不希望自己存在的意义完全来源 于“成为大人”，也并不想在成年人的各种世俗责任中苦苦挣扎。

当然， 知道如何照顾成年后的自己十分重要，但更重要的是，你需要知道你必 须做的那些事情到底为什么对你来说很重要？这本书旨在让你拨开生活 的表象，对你的人生进行更深层次的审查，找到那些能够让你为之一振 的东西，并培养你的适应能力，让你能够更加有意义地成为一个合格的 大人。

这本书将帮助你构建你真正想要的生活，而不是一边躲避人生中 突如其来的意外，一边得过且过！ 现象之下，找到根源 这本书并不面向某个特定的人群——书中的技能适用于任何人，所 以无论你是否受到焦虑或情绪障碍的困扰，本书都能够改善你的心理健 康状况，也能够防止你再度陷入消极情绪。我们的身心就像花盆里的 花，这是我们可以通过表面看到的，但花盆底部存在着一个系统，控制 着花的生长，而这个系统才是我们在这本书中所要研究的！我们都是普 普通通的“人”，所以我们都会在生活中产生某种程度的焦虑或不良的情 绪。

因此，了解陷入这些情绪的原因、掌握从这些情绪中走出来的方 法，对每个人都会有帮助。书中提到的技能不仅能帮助你改善心理健康 状况，而且能从根本上解决你的身心问题，修复你的情绪系统。 本书讨论的主题为情绪失调，这是让你斗志丧失、情绪失控和焦虑 不安的根源。情绪失调并不意味着你是一个没有自控能力的疯子。虽然 这种表达听上去会给人这种感觉，但你的确可以控制自己的情绪调节系 统。情绪调节是一种能力，让你能够灵活地适应环境的要求（格罗斯和 米诺，1995）。

当生活发生重大变故，让你倍感压力时（比如一个新的 人生阶段、开始一份新工作、发展一段关系，或者做任何重大的人生决 定），你的情绪调节系统自然会变得难以控制。所以，相比那些没有波 澜的人生，你在这种情况下就更需要提高自己的情绪调节能力以适应变 化。压力和改变（或者改变的需要）会使你的情绪调节系统更容易脱离 正轨，从而影响你调节情绪的能力。我相信你一定遇到过以下这几种情 况——你为一件事情感到十分焦虑、难过或愤怒，却无法摆脱这种感 觉；你想忘记某件事情继续生活，却无法忘记；你感觉生命变成了一个 无休止的循环，毫无新意。这些都表明你的情绪调节系统出现了故障。

 但你可能不太会想到这一点：情绪系统的失调可能是由于调节不足 导致的，但也可能是因为调节过度！如果是调节不足，你会更容易注意 到自己的情绪失调，因为你会出现情绪波动和焦虑的典型症状：悲伤、 易怒，甚至可能是恐慌发作。而调节过度，也会带来一些其他的问题。 你可能不会感到悲伤或焦虑，你更可能会感到无聊、没有动力或无法因 生活中任何事物提起兴趣。我们会习惯性地对压力和改变做出上述反 应，而造成这些问题的根本原因是缺乏情绪调节的能力。

依靠正念摆脱困境 正念恰好能够重新启动我们的情绪调节系统。有关这个既新潮又古 老的提高专注力的技能，你可能已经听到过一些观点。有大量的科学研 究表明，正念可以帮助你培养一种高度集中的注意力，在生活压力的面 前，你需要用这种专注力来应对。许多人都在学习正念，因为正念的确 能够有效缓解焦虑和不良情绪。 在日常生活中，我们总是会受到各种信息的干扰，我们的注意力越 来越难以集中。在这个即将进入的成年人世界，你该如何保证自己不被 外界的干扰湮没，而始终坚持自己追求的目标呢？你将在本书中学到一 些非常有效的正念和自我调节技能，这些技能会帮助你集中自己的注意 力、掌控自己的情绪并预防自己被情绪失调压倒。这些方法会让你切实 感到游刃有余。 

保持实践精神：坚持练习 书中的练习来自基于正念的认知行为疗法（CBT），这种疗法经常 被用于缓解压力和调节情绪（有时被称为CBT的第三波），它的效果得 到了海量证据的支持。为了能够让你更好地适应成年生活，本书最重要 的特点之一是让这些练习对你来说更具有实际应用价值。

你可以在本书 附赠的《练习手册》中找到可能需要的工作表，也可以准备一个笔记本 记录你的练习。 我为何乐于提供帮助：有关我的一点介绍 你可以看到，我很乐意分享这些技能，这些都是我在佩珀代因大学 任职副教授时教给研究生或私下传授给其他学生的。我之所以如此兴奋 地与大家分享，是因为我目睹了持之以恒地学习和实践这些方法会如何 改变人们的生活。 

同时，我也看到了许多人由于缺乏这些技能，而被毁掉了人生。我 刚成年的那个时代充满了竞争，看到我爱的人不断被强烈的情绪波动和 进入成年世界的压力打败，我立志成为一名心理学家。虽然我没能帮助 他们改变人生的轨迹，但即使是为那些我能够帮助到的人提供支持也让 我感到十分满足！ 我认为我们的心理健康与我们如何进行自我关怀有关。

现有的研究 证明：我们的心理健康状况在很大程度上受到我们的日常习惯和应对方 式的影响。 也许你现在正在经历情绪波动，花了一段时间才找到正确的道路， 我曾经也是一样。我15岁就从高中辍学了，直到30岁才开始在圣莫尼卡 学院学习，正是在那里，我开始研究压力和情绪相关的心理生理学，我 知道我在自我关怀如何影响心理健康方面有了一些有意义的发现。

在获 得佩珀代因大学博士学位之前，我继续在加州大学洛杉矶分校和哈佛大 学学习与压力和情绪有关的心理生理学，并专注于正念干预。 现在，我工作的全部意义都在于让人们能够尝试并负担得起心理学 的最佳练习，并且使这些练习能够满足人们的需求。无论你是想进行相 关的临床治疗，还是只想改善你的心理健康状况或防止情绪再次失控， 练习这些技能都可以让你达到你的目的！我正是通过传授这些技能，来 帮助并指导我的客户进行自主的情绪调节。我写下这本书的目的与我工 作内容的本质相同，都是为了提出建议、提供支持和验证理论。

但只有 采取正确的步骤，你才能找到真正属于你的人生道路。 你准备好揭开有关自我的巨大奥秘了吗？ 就像我在办公室做的工作一样，这本书会要求你仔细回想你的经 历。虽然我无法直接倾听你的故事，但我会问你一些问题。你可以听到 自己的回答，这样，你就能像我一样进行自我关怀。 你需要在阅读本书的同时做些笔记，记录下你对“暂停练习”问题的 回答。我建议你尽可能完成这些练习，无视这些练习（即使你认为你已 经在脑子里回答过了）就等于你的治疗师没有倾听你的叙述，也就没有 办法了解到你的需求。买一本特别的笔记本来纪念你即将开始的旅程， 这可能会有很好的象征意义。

任何一本自助书的目的都是作为一个指 南，帮助你为自己提供支持。现在，你是否愿意开始这项自我探索的冒 险？你准备好揭开有关自我的巨大奥秘了吗？ 暂停。你注意到了？你对这些呼吁你行动起来的话有什么特别的反 应吗？你感到精力充沛？犹豫不决？还是有所怀疑？无论你感到兴奋、 怀疑、好奇，还是胆怯，你都能够迈出旅程的第一步吗？你能将自己前 进的意愿付诸实践吗？

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