低GI饮食越来越火，你知道什么样的食物才算低GI吗

低GI饮食越来越火，你知道什么样的食物才算低GI吗？

近年来，“低GI”饮食

是不少减脂、健身、养生者追捧的饮食法

医生和营养专家

也很提倡大家多选择低GI的食物

有利于身体健康

相信大家在关注的同时

还对低GI饮食存在很多疑问

为什么要选择低GI食物？

如何选择低GI食物？

低GI食物对血糖、血脂和健康

有什么好处？

吃低GI食物一定能减肥吗？

让我们带着疑问一起来寻找答案

其实“GI”这个概念由来已久，自1981年, Jenkins等人首次发表了62种食物的血糖生成指数( Glycemic Index , GI)值开始，GI就已经开始进入了公众的视野。但最初的GI研究主要还是用于糖尿病患者对富含淀粉食物的选择上，随着研究的不断深入，人们发现低GI食物在预防和控制慢性疾病等方面也在发挥作用。

1997年，国际粮农组织与世界卫生组织正式肯定了食物血糖生成指数的意义。近年来，针对这一领域的研究已经逐步得到了更广泛的应用，不仅用于对糖尿病患者的膳食管理，而且用于高血压和肥胖者的膳食管理、居民营养教育，甚至扩展到运动员的膳食管理、食欲研究等多项用途中。现在，就让我们一同了解下GI的奥秘吧。

01 什么是GI（血糖生成指数）？

GI即“血糖生成指数”，它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。

它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数≤55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。

02食物加工方式不同 血糖生成指数不同

以往人们认为，食物中碳水化合物含量在各种烹调加工过程中变化极小，因此，对血糖的影响也就一成不变。但实际上，恰恰不是，烹调方式的不同不但改变了食物风味，而且还会改变了食物对血糖的影响。

另外，“颗粒大小”也会对血糖生成指数产生影响——食物颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为什么精制面粉类食品血糖生成指数都较高的原因。

食物的成分也会对血糖产生影响。如豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低血糖生成指数的食物。

03如何选择低血糖生成指数食物

在诸多影响血糖生成指数的因素中，食物的加工烹饪方式也是非常重要的。大家在日常生活中可以参照下方的“攻略”，在家自制低血糖生成指数的食物。

“粗”粮不要细做：控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75%—80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

简单就好：蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41，煮黄豆为18。薯类、蔬菜等不要切得太碎，宁愿多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

多吃膳食纤维：可溶性膳食纤维有很多，像魔芋的纤维类含量就极高。多选用含天然膳食纤维丰富的蔬菜，如菇类、竹笋、木耳、芹菜等。

增加主食中的蛋白质：普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。

急火煮，少加水：食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长，湿度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指数也越高。

吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的简易方法。

高低搭配：血糖生成指数高低不同的食物搭配起来，可以制成中血糖生成指数食物。如大米和豆类混合制成绿豆饭、红豆饭；玉米面、黄豆面与白面混合制成发糕或窝头等。

虽然我们不能简单地仅按食物的GI值将它们为“好”和“不好”，但长期不良的饮食习惯往往是引起单纯性肥胖的重要原因之一，而肥胖也有可能并发高血压、心脏病、糖尿病和动脉粥样硬化等问题。正确地认识食物，培养良好的饮食习惯对减少肥胖发生率至关重要。

低GI膳食计划基本准则

1.每天三餐均衡，控制总能量——至少食用三餐，不能过量，如果饿了，可以吃些零食，如坚果、水果。　　

2.每餐食用多种食物——各种蔬菜、粗制主食、瘦肉、水果。

3.每天至少两餐要有蔬菜——无论是煮的，生的，凉拌，菜汤都可以，注意烹饪方法，少放油，多选择些可以生食的蔬菜。

4.常吃豆类，每周至少两次——这包括黄豆、绿豆、红豆等，以及以它们为原料做出来的食物如豆腐、豆皮。

5.每周至少吃一次鱼或海鲜，吃上两次更好——最好是新鲜、冷冻的或是罐装的也可以。

6.每周至少吃两次新鲜的、低血糖指数的水果。

7.经常性吃些坚果，每次少量即可。

8.每天保证60分钟的身体活动，包括非计划的活动和有计划的锻炼，达到快步走6000步的活动量。

低GI食物会在胃肠道中缓慢消化吸收 ,缓慢释放能量，并较长时间产生饱腹感。对于肥胖人群来说，在日常饮食中除了考虑热量摄入的因素外，还可以参考食物的GI值进行科学的选择。

健康营养的低升糖指数食物种类丰富，可以考虑以下食物：

● 面包：全谷物、多种谷物、黑麦和发酵面包；

● 早餐谷物片：燕麦粥、瑞士麦片和全麦维；

● 水果：苹果、草莓、桃、梨和猕猴桃；

● 绿色蔬菜：胡萝卜、西蓝花、菜花、芹菜和西葫芦；

● 含淀粉蔬菜：Carisma 和 Nicola 品种马铃薯、红薯、玉米、山药。

● 豆类：扁豆、鹰嘴豆、烤豆子、黄油豆和芸豆；

● 面条：意大利面、苏巴面、意大利细面条、米粉；

● 谷物：藜麦、大麦、珍珠粗麦粉、荞麦、青麦、麦糁；

● 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶、蛋奶沙司、豆奶、杏仁奶。

以下食物含有很少量或者不含碳水化合物，没有升糖指数值，因此也可以作为低升糖指数饮食的选择：

● 肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和鸡蛋；

● 鱼和海鲜：鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼和大虾；

● 坚果：杏仁、腰果、开心果、核桃和澳洲坚果；

● 油脂：橄榄油、米糠油、黄油和人造黄油；

● 香草和香料：盐、胡椒、大蒜、罗勒和莳萝。

而这些高升糖指数食物是低升糖指数饮食需要避免的：

● 面包：白面包、土耳其面包、百吉饼、印度薄饼、法国长面包、黎巴嫩面包；

● 早餐谷物：速溶燕麦、米脆饼、玉米片、可可脆饼、五彩麦片麦圈；

● 含淀粉蔬菜：速食土豆泥；

● 面条：玉米面食和方便面；

● 米：泰国香米、意大利米（用于意大利肉汁烩饭）、日本圆米和中粒精米；

● 乳制品替代品：米奶和燕麦奶；

● 水果：西瓜；

● 小吃：米饼、玉米薄片、年糕、椒盐卷饼、玉米片；

● 蛋糕和饼干：司康、甜甜圈、纸杯蛋糕、饼干、华夫饼、煎薄圆饼；

● 其他：果冻豆、甘草精、佳得乐。