食材百科 | 别迷信藜麦了，还不如吃点绿豆

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作为粮食食用时藜麦的营养价值堪称佼佼者！不过要说它是超级食物……不敢当。（如果非要选个超级食物的话，我觉得那非母乳莫属，而非藜麦！）这篇食材百科介绍一下藜麦！

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从名字上看，很多人都会认为藜麦是与小麦等谷物一样，虽然都带着一个“麦”字，但它俩家族关系很远。小麦、燕麦都是禾本科的，藜麦属于苋科，该科还包括菠菜和甜菜，没错，藜麦和菠菜、甜菜才是亲戚。植物学的分科太复杂，吃货只看营养如何！只要知道把藜麦当做粮食吃就可以了。

藜麦的核心营养素含量因品种略有差异，但总体差异不大，大多数品种每100g可食部分蛋白含量平均为14.1g，脂肪含量6.07g，碳水化合物含量64.2g，钙47mg，铁4.57mg，镁197mg，钾563mg，锌3.3mg。总的来说，藜麦是蛋白质、膳食纤维、多不饱和脂肪酸和矿物质的优质来源之一。但单独讲某个食物的营养素的含量大多数人没什么概念，不妨我们把藜麦和常见的同类食物比较一下就一目了然了。

藜麦PK大米&小麦

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先来看看藜麦和传统米面的营养素情况。都作为主食食用，藜麦、大米、小麦的能量差异不大，但在蛋白质、脂肪含量上藜麦略有优势，这也是藜麦口感Q弹、香味十足的主要原因。值得一提的是藜麦的膳食纤维含量远高于普通大米和小麦粉，微量元素镁、铁、钾、锌更远高于大米和小麦。

如果日常饮食中精制米面摄入较多，不妨用藜麦替换一部分传统主食，会在膳食纤维、铁、镁、锌、钾的摄入量上获得一定的改善。

藜麦PK燕麦&全麦面粉

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精制谷物营养素匮乏，这众所周知，期营养价值不敌藜麦不足为奇，那如果和一些粗粮比起来，藜麦地位如何呢？我们来看看藜麦和燕麦、全麦面粉相比，孰优孰劣（它们是常见粗粮的代表）！

能量方面，藜麦介于燕麦和全麦面粉之间，总体差异不大；蛋白质含量略低于燕麦，但比全麦面粉高；脂肪含量和燕麦接近，高于全麦面粉；碳水化合物含量与燕麦接近。再看下微量元素，钙、铁、镁、锌、钾，藜麦和燕麦几乎相当，都略高于全麦面粉。

燕麦和全麦面粉都是传统的粗粮，我们也叫它们全谷物，在我们日常饮食中比较常见，它们的营养价值并不逊色于藜麦，二者旗鼓相当。如果平时就有吃这些粗粮的习惯，主食搭配其实已经很优秀了，可以将藜麦作为替换品种调剂口味。

藜麦PK红豆&绿豆

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杂豆类也是我们餐桌上的传统主食，杂豆类和藜麦比起来，营养价值几何呢？能量上依旧没什么太大差异，藜麦略高一丢丢，可以忽略不计。藜麦的脂肪含量略高一筹，是红豆绿豆的6倍。碳水化合物与绿豆、红豆几乎无差异。接下来关键的膳食纤维含量还不如等量红豆、绿豆的一半。微量元素方面钙、铁、钾三种营养素都远不如豆类，含量大约是等量豆类的三分之一。

不难看出杂豆类完胜，如果平时杂豆摄入充足的话，营养上来说藜麦其实可有可无，吃藜麦，还不如绿豆。但藜麦颜值还是非常有担当，这也是很多人在食物中添加藜麦的主要原因，可以把藜麦作为食物多样化的调剂吧。

不考虑价格，产量等因素，综合考虑它们的营养成分状况，我们可以获得一个结论：藜麦的整体营养状况好于精制米面（大米、面粉为代表）；与传统粗粮（燕麦、全麦面粉为代表）旗鼓相关当，但和杂豆类（红豆、绿豆为代表）比起来就没有什么优势可言了。

选什么样的藜麦？

国产藜麦和进口藜麦在营养上的差别更不大，颜色带来的营养差异也不大，但口感差异还是较为明显的，深色的藜麦口感更脆一点，白色的藜麦更软糯些，口感较好，市面上也更常见（我个人觉得白色的好吃，红色、黑色的好看）。但无论什么颜色的藜麦，吃起来都有苦味，蒸煮藜麦之前要用水多冲洗几遍，洗去残留皂苷，或者是食用前用清水浸泡2小时左右。

存储藜麦要注意它不是太好保存，不要一下子买太多（贵，少买），建议常温干燥保存，避免阳光直晒，还要注意用完之后密封。短期存放1个月内可放在保鲜袋或者密封盒子里。长期存放超过3个月的话更建议放密封罐入冰箱冷冻保存。

看看藜麦怎么吃吧！

藜麦的体积大约为白米的1/4，熟的很快，可以与任何米面一起同熟，藜麦可以和小米、糙米、大米等谷类一起焖，可用于熬粥、焖饭、沙拉、炒饭、炖汤、配菜、煮熟后凉拌等。我一般会把藜麦先泡一泡或者煮一煮。

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藜麦能“发芽”，而且肉眼可见还很快！！上午我大约泡了半小时，室温下泡的（我把藜麦直接和到面粉里，蒸馒头，做面包，都发芽了、很多种子都会发芽，只是没想到藜麦发的这么快，眼瞅着就发了）。

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藜麦发芽其实也不一样，三种颜色藜麦泡在一起，仔细观察你会发现发芽率最高的其实是白色藜麦，它相对皮薄，更容易发芽，美中不足是没有那两种颜色颜值高。泡好之后就可以做饭了（嫌麻烦不泡多淘洗两次也是可以的）。我做了几种藜麦饭，可以给大家作参考。

藜麦糙米饭

五色糙米100g，藜麦100g，加水400g，这个加水量比平时单纯做米饭多，都是粗粮水要多一点。电饭煲杂粮模式蒸煮40分钟。

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藜麦糙米饭评价结果：60分（百分制）：

入口依旧有一点藜麦的苦涩味道，最大的问题是口感太粗糙，不像做普通米饭一下米粒之间互相粘连，而是颗颗独立，用筷子夹起来会有散落，勺子吃还不错，家里小朋友不喜欢，拒绝食用。好处是膳食纤维含量高，可以作为控糖、减脂的主食选择，女生减肥如果用藜麦糙米饭当主食的话，每顿50g生藜麦就能有比较强的饱腹感啦。