「反式脂肪酸」也可以阻碳抗糖？

放假前朋友问我，听说有种胖叫“炎症肥”，是真的吗？瘦不下去，难道是因为身体发炎？

说起身体炎症，需要先从反式脂肪酸说起。

反式脂肪从哪来？

健身的人大概都不太喜欢脂肪，但脂肪又是我们身体必须的营养，所以吃哪种脂肪很重要。

脂肪酸一般被分为：饱和脂肪酸&不饱和脂肪酸，而反式脂肪酸就属于不饱和脂肪。

饱和脂肪 和 不饱和脂肪 最明显区别之一，就是「稳定性」。

饱和脂肪很稳定，既不容易被氧化，常温状态下也通常是固体状态。大多数动物身上的脂肪（比如猪油、黄油等等）都是饱和脂肪，也有一些植物里的油脂属于饱和脂肪（比如椰子油、棕榈油..)

而不饱和脂肪则相反，通常状态很不稳定，也不耐高温，常温状态下更多是液体状态。比如大家家里炒菜用的各种植物油（大豆油、花生油、橄榄油）这些都属于不饱和脂肪。

为了让这些「不稳定、常温下液态」的植物油变稳定，更容易保存、更容易被工业化使用，就出现了「氢化工艺」，来让不饱和脂肪变得更像饱和脂肪，变成更容易被使用、被运输的半固体/固体状态。

在氢化过程当中，如果「氢化完全」，不饱和脂肪就会变成饱和脂肪；但是「氢化不完全」的话就会形成反式脂肪酸。

并不是所有的反式脂肪，都有害

但并非所有反式脂肪都是人造的。

也是有天然反式脂肪滴！比如牛奶、牛羊肉..中也会天然存在一部分反式脂肪。100克牛肉里大概就有1克反式脂肪，100克牛奶里也含有不到0.1克反式脂肪酸

不过这些天然反式脂肪的比例很低，日常正常摄入不会影响健康。健身党比较熟悉的、号称可以阻断碳水的CLA共轭亚油酸，本质上就是一种天然的反式脂肪酸。

我们更需要注意的，是人造反式脂肪。

大多数包装食品、油炸食品、快餐等等，都多少存在反式脂肪酸；甚至就连家里用植物油做饭，也可能产生反式脂肪酸。

之前有个小伙伴问我，她在一个蛋白棒的配料表里看到植物油，可是包装却写着0反式脂肪酸，这是不是代表包装在骗人？

这种一般有2种可能：

国家食品标准规定，每100克少于0.3克反式脂肪酸，就可以标准0反式脂肪。所以可能是含量很少被忽略不计了。

并非所有植物油，都会产生反式脂肪酸。如果植物油可以被完全氢化，产生的反式脂肪酸就会很少到可以忽略不计，但因为完全氢化的植物油比较贵，并不是所有的包装食品都会使用。

这几年，食品加工工艺越来越发达，以及用户的用钱投票，包装食品中的反式脂肪酸含量也越来越少了。

所以很多包装食品，即使配料表里有植物油，但并不代表一定含有反式脂肪酸。

在家做饭，也有反式脂肪风险

咱们国家2013年的数据是，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里：接近一半的反式脂肪酸摄入是来自精炼植物油。

这跟咱们用植物油大火爆炒做饭很有关系。

中式的爆炒对于油温有很高的要求，油温过高、再加上的我们家庭里常用的都是植物油，高温+植物油着双重组合，就很容易发生不完全氢化反应。

具体有多少呢？

我看到的一组数据是，高温加热的情况下，一般每100克脂肪会产生3.67克反式脂肪酸，而油炸则会产生3.57克/100克反式脂肪。其他烹饪方式，比如烘烤、蒸煮、烧烤等等，则不会产生太多的反式脂肪酸。

想要完全做到反式脂肪酸摄入为0，对于城市打工人们确实很难。

咱们国家卫生部推荐的是，每天少于2.2克反式脂肪酸，或者少于每天总热量摄入的1%。

家庭烹饪想要降低反式脂肪酸形成机率，要么换油，选择不饱和脂肪比例较低的烹饪油；要么改变烹饪方式，避免过多的高温烹饪。我之前分享过的「尹正焖菜」大概是少有靠谱的明星减肥餐..」就是一个很好的烹饪方法。

反式脂肪酸&身体炎症

反式脂肪酸对健康的危害这两年越来越被重视，尤其是对心脑血管健康的危害。而很多慢性疾病（比如心脏病、糖尿病、关节炎等等）都跟身体慢性炎症脱不开关系。

慢性炎症并不是我们日常感冒发烧时候说的“发炎“。像关节肿胀、喉咙肿痛等等..都属于急性炎症。慢性炎症的表现形式并不明显，有点像大家常说的亚健康状态，也因为症状不明显、持续时间长，很多人只是觉得身体不舒服。

一些常见的慢性炎症表现，比如气管炎、关节炎、皮肤长痘红肿、身体的局部疼痛、脂溢性脱发、以及女性姨妈的多囊卵巢综合征等等，都一定程度和炎症有关系。

很多女孩为了皮肤好，少吃油炸食品、少吃糖和乳制品，说到根本也是避免皮肤的炎症。

不过目前关于，反式脂肪和身体炎症之间的关系，还有一些争议。大家除了日常注意反式脂肪的摄入，整体的生活习惯更重要。

压力过大、睡眠不足、情绪低落、日常饮食不均衡、深加工食品过多等等，这些长期都会导致身体出现慢性炎症。

不得不说，秋冬绝对是最容易多吃反式脂肪的季节，好奇你那里天气变凉了吗？你的食欲还好吗？

晚安啦，今天也是爱你的咕噜