昨晚19:30播出的《家有高考生》节目中，山东省精神卫生中心临床心理二科主任胡蕾做客演播室，与各位考生和家长分享了“临近高考，考生缓解紧张情绪的技巧有哪些”的相关内容。小编也为大家整理出了节目中的干货，供家长和考生参考。
01
临近高考，会出现哪些不利于复习的心态？
首先，是焦虑。体现在以下两个方面。
1、精神焦虑：担心考不好、烦躁不安，看书时总是觉得情绪烦躁、坐立不安、注意力无法集中、眼看着时间一分一秒流失很着急；
2、躯体焦虑：头痛、胃部不适、腰酸背痛、腹泻、尿频等。
其次是认知方面：表现为记不住学习内容、思考力下降、学习效率低、感觉大脑被塞满。
第三是行为方面：表现为易怒、疲惫无力、懒散、紧张不起来、玩游戏等。
第四是失眠或睡眠节律紊乱：表现为入睡困难、易醒、早醒、多梦、晚上精神不想睡、白天困倦起不来等。
02
考生应该如何克服或改善以上心理问题?
首先，要给自己确定合适的目标，不要期望值过高，当然也不要过低的评价自己，要根据自己的实际情况，可以采取“顺其自然，自我接纳”的态度，对于高考，只要尽力就行，能把自己平时的水平发挥出来就可以了；
其次，不要跟别人去比较，每个人都有自己的具体情况，每个人都是独一无二的存在；
第三，如果考生看不进去书，可先放缓学习进度，能看多少就看多少，不要太强迫自己，多关注自己感兴趣的科目，不要逼迫自己；
第四，可以换一下复习的形式，避免单调机械的复习产生的厌烦心理。比如科目交换，看、读、听交换。可以将所要复习的内容按重要性的次序，排列出一个合理有序的复习进程来；
第五，要注意适度休息、娱乐和锻炼。不少考生在临考前为了争时间，因而拼命地“挑灯夜战”，并挤占了娱乐和锻炼时间。这种做法是极不明智的，身心得不到休息，出现疲劳，使得学习效率下降；
第六，积极的自我暗示。默念几句振奋精神的口号，或将口号写成字条贴在桌子上，自己动员自己重新树立拼搏的欲望；
第七，针对偶然性的躯体不适，不要过分在意，要知道这些不适是紧张引起的，不关注、不强化、不理会；
第八，调整睡眠节律：考前一周考生应尽量早睡早起，完全按照高考时间作息，把生物钟调整到“高考步调”，让自己兴奋的时间与考试时间相吻合；
第九，应对失眠方面：睡前放松，不做剧烈运动，不看刺激性内容、不玩游戏、不吃东西、不喝咖啡、茶水，按时起床。
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临近高考，考生缓解紧张情绪的技巧有哪些？
第一，呼吸放松。可以进行深呼吸，5秒缓缓吸气，5秒缓缓呼气；
第二，音乐放松。可以在课间或者活动期间，听一些轻音乐，让自己达到放松的效果；
第三，渐进式肌肉放松。具体做法是：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。
第四，蝴蝶抱也是个不错的选择。指双臂交叉抱住自己，轻轻拍自己的肩膀，配合着深呼吸，让自己达到放松的效果。
第五，着陆技术：关注一个小东西，选一个能放在桌上的，不容易碰坏的，不引起情绪波动的物品。可以是任何东西，比如一支笔、一朵花、一块手表、一枚戒指、一个茶杯或类似的东西（不要选择可能伤害你的东西或你讨厌的人的照片，这样会激起此刻你太多的情感波澜）。看着你眼前的东西，不要碰它，用眼睛观察它可能有什么不同的表面，用一点时间观察它的外形，然后想想它拥有的不同的特征——这个东西的表面看起来是什么样的？是发光的还是晦暗的？是光滑的还是粗糙的？看起来是软还是硬？是杂色还是纯色的？·····这种方法可以缓解你的紧张或者焦虑情绪。
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