冬日“轻进补”，健康巧养生，10道平价养生食谱，储藏精气好过冬

冬日“轻进补”，健康巧养生，10道平价养生食谱，储藏精气好过冬

冬日“轻进补”，健康巧养生，今天蓉儿为大家分享10道平价养生食谱，储藏精气好过冬，全家人都适合吃。

补铁——芹菜 推荐食谱【芹菜炒牛肉】

〖 食材清单 〗

牛里脊肉、小米辣、芹菜、大蒜、生姜

〖 制作步骤 〗

1、牛里脊肉一小块，清洗干净，然后逆着纹路切薄片，放入碗中，然后往牛肉里面加入1个鸡蛋清、1勺生抽、少许老抽、少许清水和1勺红薯淀粉，用手抓匀后再加入1勺熟油搅匀腌制片刻；

2、芹菜去根后洗净，切成小段，再将生姜去皮后洗净切丝，大蒜拍扁去皮后剁碎，小米辣切圈，一起装入盘子里备用。

3、锅中倒入适量食用油，油温6成热时下入牛肉，大火煸炒，炒至牛肉变色后盛入碗里备用。

4、锅里留少许油，放入姜末和蒜末，炒出香气后放入辣椒不停翻炒，辣椒炒至断生后加入芹菜，继续大火翻炒，接着加入少许盐调味，再加入提前炒好的牛肉，牛肉在出锅前加入，可以保证牛肉的口感嫩滑。

5、最后加入1勺生抽翻炒均匀，也可以加点鸡精提鲜，炒匀后就可以装盘开吃了。

补钙——花生 推荐食谱【水煮花生】

〖 食材清单 〗新鲜花生1斤、葱、姜、2勺盐、半勺五香粉、2颗八角、2块桂皮、1把花椒

〖 制作步骤 〗

1、新鲜花生1斤，这是我们家自己种的花生，颗粒比较饱满，加水泡上2个小时，泡过的花生除了更容易入味儿以外，吃起来还会有脆脆的口感；

2、泡过之后的花生变得鼓鼓的，水份更足；

3、接着我们再来切点葱段和姜片

我们先把花生米倒入砂锅中，然后加入清水，水量沫过花生就可以；

4、现在来调味儿：2勺盐、半勺五香粉、2颗八角2块儿桂皮、1把花椒，姜片和葱段也都加进来，盖上大火煮开后转小火继续煮20分钟；

5、煮好的花生先不急着倒卤水，我们可以将它泡上2个小时帮助入味

再捞出来就非常入味儿了，我们的水煮花生就做好了，做法简单又好吃；

口感咸香脆爽，用来当作小零食、下酒菜、小咸菜都超级好吃，而且煮熟后的花生特别容易消化易吸收，冬季养生可以多吃一些哦！

增强体质，富含钾——平菇 推荐食谱【平菇炖鸡块】

〖 食材清单 〗鸡肉、平菇、姜片、蒜瓣、花椒、红油豆瓣酱、生抽、油辣子、胡椒粉、五香粉、食盐、鸡精

〖 制作步骤 〗

1、鸡块是在市场直接剁好的，回家用清水浸泡出血水，然后清洗干净并沥干水分备用；

2、再准备一些新鲜的平菇，先用清水洗干净，然后将蘑菇根去掉，最后再将平菇撕成大小合适的块；

3、准备一只小碗，放入切好的姜片、蒜瓣、花椒，再加入一勺红油豆瓣酱；

4、起锅烧油，油温升至七成热的时候，倒入鸡块，爆炒出香味，然后将准备好的调料倒进锅中，同鸡肉一起煸炒。所有材料翻炒均匀之后，趁热沿着锅边淋入一些料酒。

5、将鸡肉炒至完全变色且明显变紧之后，加入生抽、油辣子、胡椒粉、五香粉。再倒入适量的清水将鸡块炖煮30分钟左右。

6、鸡肉炖软之后，倒入洗好的平菇，再炖5分钟。注意炖到最后的时候，开大火将汤汁收干。然后再加入适量的食盐和鸡精调味。

7、最后将炖好的鸡块和平菇盛出装盘，再撒上一些葱花就可以出锅啦。

健脾胃、益肾——猪腰 推荐食谱【铁板腰花】

〖 食材清单 〗腰花、红椒、洋葱丝、冬笋丝、芹菜段、葱姜蒜、花椒、淀粉水、

调料：孜然粒、料酒、酱油、香醋、盐、鸡精、白糖

〖 制作步骤 〗

1、取一小把花椒放入碗中，冲入开水，水凉后，捞出花椒留花椒水备用；

2、再调一碗淀粉水备用；

3、现在我们将猪腰一剖为二，把白色的腰臊片切除干净，然后再用清水多冲洗几遍，打上麦穗花刀；

4、再放入盆中冲洗掉血水，再放到花椒水盆里浸泡15分钟，15分钟后捞出来沥水备用。

5、先把洋葱丝放油锅里炒香，然后盛入烧烫的铁板上垫底；

6、锅里烧热，先下葱段、姜片、蒜片、孜然粒爆香，然后放入泡好的冬笋丝、芹菜段一起炒香，烹入料酒、酱油、香醋、盐、鸡精、白糖，再倒入腰花、红椒快速翻炒，

最后再淋上淀粉水炒匀；最后盛于铁板的洋葱丝上边，现在就可以边加热边吃啦！

补水——茼蒿 推荐食谱【清炒茼蒿】

〖 食材清单 〗茼蒿、大蒜、食用油、盐、味极鲜

〖 制作步骤 〗

1、茼蒿摘洗干净，沥干水分后切成段备用；

2、大蒜剥皮切末备用；

3、起锅热油，油热后放入蒜末，煸炒出香味，先倒入茼蒿茎，翻炒一会，再倒入茼蒿叶子，快速翻炒到变色。

4、撒入适量食盐、味极鲜，炒匀后就可以盛出装盘开动啦。

补中益气养气血——羊肉 推荐食谱【羊肉饺子】

〖 食材清单 〗

饺子皮：500克中筋面粉、3克盐、240克清水

饺子馅儿：1斤羊肉、1小颗白菜、1根大葱、姜末、盐、生抽、老抽、鸡精、胡椒粉、五香粉、150克花椒水、2大勺热油

〖 制作步骤 〗

富含膳食纤维——红薯 推荐食谱【红薯面包】

〖 食材清单 〗红薯、20克白糖、300克普通面粉、3克酵母、牛奶适量、食用油、蛋黄液、少许黑芝麻

〖 制作步骤 〗

1、首先准备一个红薯，我们先把它去皮。然后切成小块。我们这里切半个红薯就够了，剩余的一半可以用保鲜膜包起来后放冰箱保存；

2、红薯切成小块后装入盘中，直接上锅蒸熟就可以了，大火蒸的话，10分钟左右就能完全熟透，我们现在将红薯取出来倒入碗中，趁热加20克白糖，然后捣成红薯泥后放凉备用；

3、另准备一个碗，倒入300克普通面粉，3克酵母，用筷子搅匀后把放凉的红薯泥也加进去，然后用筷子搅拌均匀后再倒入适量的牛奶，牛奶的比例只能自己掌控；

4、然后就可以上手揉面了，加了红薯泥的面团会不太好揉，我们可以给它放一边醒5分钟后再揉，这样面团就好揉多了，我们现在就可以将面团揉光滑了，揉的时候可以一边揉，一边戗点干面粉，大概揉成像这种软硬适中的程度就可以了；

5、面团揉好后盖上保鲜膜，这里的碗比较大，保鲜膜比较小，我们给它多绕几遍就好了，然后放一旁醒发至2倍大；

6、面团像这样就已经完全醒发好了，我们给它继续揉搓揉搓排排气，大概揉个5分钟左右就可以了，面团揉好后我们把它整理成长条，然后分成大小相同的面剂子，再将每个面剂子继续揉搓后整理成圆形，用擀面杖擀成牛舌状后从一边像这样卷起来；

7、卷好后注意要用保鲜膜盖一下，避免表面风干，全部做好盖上保鲜膜2次醒发30分钟，二次醒发的面吃起来口感会更加细腻，面醒发好后我们准备一个模具，底部刷上食用油，然后把面团放进去，表面再刷上一层蛋黄液，撒上少许的黑芝麻，吃起来会更香；

8、我们做的有点多，把这几个也放到小模具中摆起来，然后冷水上锅蒸，大火蒸30分钟，关火再焖5分钟就可以了，我们现在开盖看一下，哇~好漂亮啊！

9、用锅铲轻轻按压一下，马上就回弹了，说明已经熟透了，这样做的红薯面包营养又健康，而且非常的蓬松柔软；

10、我们将它脱模看一下，底部也非常的完整，用手掌按压下，同样非常的松软，虽然不是用面包粉做的，但吃起来口感真的比面包还好吃哦。

健脾胃、助消化——米酒 推荐食谱【黑米醪糟】

〖 食材清单 〗250克黑米、750克糯米、8克的安琪甜酒曲、500克温开水、400克凉白开水

〖 制作步骤 〗

1、先来泡米，250克黑米、750克糯米，加上清水泡一夜。

2、第二天糯米也被染色了，后期做出来的酒酿颜色也会更漂亮，泡好的米先把水倒掉，然后再加清水冲洗一遍，接着倒出来沥干水分。

3、蒸锅垫上蒸布后把沥干水分的糯米都倒进来，铺平整后再用筷子挖些小洞洞，这样可，让米蒸的时候熟的更快。

4、大火蒸50分钟糯米就完全熟透了，颗粒分明，颜色好看。

5、取出来倒入干净的盆子里，用筷子挑散后晾凉，晾到30℃就可以了，大约就是不烫手状态，但也没有完全凉透，直接抓散就行了。

6、8克的安琪甜酒曲用500克温开水化开。

7、接着将糯米装入无水无油的容器中，一层糯米一层酒曲水，放糯米的时候要压紧实一些，然后再淋上两勺酒曲水，一直重复这个动作，直到糯米全部装完，最上一层把剩下的酒曲水一次全部倒入，然后盖上盖子常温发酵。

8、现在温度比较低，可以用被子将它盖住，每天更换几个暖水袋提升温度助于快速发酵，大概2天后可以看到好多液体，拿起罐子轻轻晃下，米已经完完全全脱缸了，我们的第一步发酵就完成了。

9、接着打开罐子倒入400克凉白开水，继续密封放置发酵3天，3天后就满满都是香甜气味了，我们的酒酿就做好了。

10、用勺子压一下都是米酒，这个罐子比较大比较深，不方便分离出米酒，我们先把酒酿全部倒出来，接着就可以过滤出米酒了。

11、找一个个细细的滤网放在中间，然后把液体舀出来装起来就行了，这个粉色的液体就是米酒了，甜甜的非常好喝，盖上盖子密封起来后放冰箱冷藏可以保存很久哦。

12、时间越长酒味儿越浓，剩余的酒酿也用干净的罐子装起来，密封好后同样放冰箱保存，吃的时候拿出来煮开就行，也非常的香甜，还带有一些酒味儿，平常用来煮汤圆尤其的好吃哦。

补充微量元素——坚果 推荐食谱【雪花酥】

〖 食材清单 〗饼干、棉花糖、坚果、（花生、腰果、瓜子仁、核桃仁、松子仁、榛子仁均可）、蔓越莓、无盐黄油、烘焙奶粉；（根据个人口感决定每一种材料的添加量）

〖 制作步骤 〗

1、首先将坚果和蔓越莓混合均匀（饼干也放入），放入烤盘，烤箱100度保温。

2、不粘锅加入45克黄油加热，化成液体，加入棉花糖，开小火翻拌，棉花糖完全融化后加入45克奶粉，继续搅拌，直至完全混合，就可以关火了；

3、带上一次性硅胶食品手套，将保温的果干、饼干和蔓越莓倒入锅内,可以用折叠和拉扯的方式混合锅内食材，直至把棉花糖和所有材料混合均匀为止,将混合均匀的食材放入雪花酥放入烤盘内，将其放在烤盘上，按照你想要的厚度摊平，用擀面杖将表面压平，趁热在表面均匀地撒上奶粉，翻面，继续均匀地撒上奶粉；

4、放凉后，用刀切成条状，再切成块状。按个人的喜好确定雪花酥的大小。吃不完了放入干净的容器里密封保存就好了。

补充蛋白质——虾 推荐食谱【腰果炒虾仁】

〖 食材清单 〗西芹、胡萝卜、虾仁、盐、白胡椒粉、淀粉

〖 制作步骤 〗

1、西芹将其切成小片；胡萝卜切成菱形片；虾仁加盐、白胡椒粉和淀粉，腌制上浆；

2、锅内倒水，烧开后放入芹菜片和胡萝卜片，焯上半分钟就可以捞出来了；

3、把腰果倒入锅内煮一下，煮上半分钟即可捞出；

4、锅内倒油，放入腰果炒制，炒到腰果发黄就可以出锅了；

5、接着炒虾仁，等虾仁变色后，把芹菜和胡萝卜倒入锅内，加盐调味，再淋入水淀粉勾薄芡，把腰果倒入锅内，翻炒均匀就可以出锅装盘啦。

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