5款洋芋食谱｜从主食到零食，简单食材做出无敌美味！

5款洋芋食谱｜从主食到零食，简单食材做出无敌美味！

讲到洋芋/土豆的时候，经常会遇到的一个疑问是，究竟应该把它当作主食，还是应该当成蔬菜呢？

说它是主食，但分明有各种像地三鲜这样下饭极佳的菜式，说它是蔬菜，它分明能够供给人们饱腹的碳水化合物，甚至以它为原料的零食也不少。离开了洋芋/土豆，整个人类的饮食文明将会缺失一大块。

无论中餐还是西餐，洋芋/土豆的身影无处不在，受人喜爱的有炒洋芋/土豆、炖洋芋、洋芋泥、洋芋饼等等数不胜数的食物，皆因它的百变和易于烹饪。

究竟我们应该怎样去看待这再寻常不过的一样食材呢？

洋芋可替代部分主食

蒸煮洋芋/土豆的淀粉含量（20%）左右比熟的大米饭（30%)要低，膳食纤维明显要高于米饭，也就是说，和吃米饭相比，吃洋芋/土豆会更让人容易有饱腹感，而身体得到的热量却没有米饭那么高，对于需要瘦身、需要控制血糖的人士来说，用洋芋/土豆代替部分主食是可以减肥的。

 比主食营养丰富

用洋芋/土豆替代部分米饭的话，摄入的维生素C、维生素B1和钾都大幅增加，维生素B2、镁、赖氨酸和膳食纤维也都相对增加。补钾不必专门吃香蕉，100克土豆中含钾量超过1000毫克，是补钾的最佳方式之一。膳食纤维的增加，可以改善便秘情况。

 会不会长胖？

根据上面所说的，以蒸煮洋芋/土豆替代部分主食，是可以帮助减肥的，然而为什么人们总有一种印象，在普遍食用土豆的国家，胖子比例很高呢？其实土豆增肥，是在以下两种情况下，第一种情况就是把土豆当作菜，但是主食却没有相应减量，这样不知不觉碳水的摄入就超过正常量，吃多了；第二种情况，则是在做土豆的时候，加入了大量的油脂、奶油或炼乳等，比如薯片、薯条，这样吃土豆也是会增肥的。

 洋芋当主食时..

把土豆当菜的时候需要减主食摄入量。

成人推荐一日摄入谷物重量为250克到400克，女性大概250克就可以，但是我们把土豆当成菜吃的时候，往往可能会忘了土豆、芋头、莲藕、栗子、豆子、粉丝、藕粉这些食物里也富含淀粉类，就容易碳水摄入过量而导致增肥，所以如果菜里面有土豆的时候，记得要估算相应分量，在主食总量里面减去。

下面我们就来看看洋芋作为主食、炒菜、沙拉、汤、和零食等各种形态的7个菜谱吧！

开花洋芋 

非常简单，对于食材要求比较苛刻,但是吃出食物的本味.

-开花洋芋-

卡比杉洋芋 2个

盐 适量

油 适量

1- 洋芋洗净削皮后再次清洗

2- 热锅倒入凉油（花生油，菜籽油，葵花油随意，可多可少）

3- 每一颗洋芋都裹满油后倒入冷水，没过洋芋一半即可

4- 加盖大火煮开后转至小火（整个过程28分钟左右,依洋芋多少定时）

5- 七八成熟时加入食盐（六颗洋芋两克盐，宁少勿多，熟后还可再加）

6- 水分熬干，直至洋芋开花，金黄啦，出锅啦

海带炖洋芋 

挺下饭的一个菜！

-海带炖洋芋-

海带（发好） 200 克

洋芋 （中等）2 个

鲜香菇 50 克

姜片 2 片

八角 1 个

有机豆瓣 30 克

冰糖 5 克

纯正酱油 5 毫升

葱花 少许

1- 海带漂洗干净，切成菱形片；洋芋洗净，去皮切大块；香菇洗净去蒂，切成四瓣；红葱头去皮切成四瓣。

2- 炒锅中放油，大火烧至四成热，放入有机豆瓣、姜片、八角煸炒出香味，放入海带片、洋芋块和香菇块翻炒均匀，加入冰糖和纯正酱油，再次翻炒均匀。

3- 锅中放入热水，刚好没过食材即可。盖好锅盖，大火烧开后转中小火煮15 分钟。

4- 由于海带通常比较咸，所以出锅前根据情况判断是否需要再调入盐。出锅后将葱花撒在菜肴上即可。

* 每100 克海带的铁含量为3.3 毫克

精致早餐洋芋丝饼 

非常简单

吃起来就能感受到满满的心意

非常简单，用不粘锅就可以做的洋芋丝饼，吃起来就能感受到满满的心意。

-精致早餐洋芋丝饼-

洋芋 2个

盐 适量

淀粉 少量

花椒碎 适量（花椒面也可）

香葱粒 适量

油 适量

1- 将洋芋擦丝。在以前的菜谱中。洋芋是用切的，现在发现，擦丝的话截面的面积更大，而且擦出来是梭形的，上大下小，这样更容易黏合成饼。

2- 将洋芋丝里所含的水分用手攥出来,留下洋芋丝备用。要特别注意，洋芋擦丝之后不能过水，只需要攥去多余的水分就可以，需要保留表面的淀粉才能黏合成饼。

3- 在洋芋丝里加入适量的盐、花椒面、少量淀粉（洋芋淀粉或者绿豆淀粉都行）和葱花，搅拌均匀。

4- 需要一个不粘的平底锅，大的小的都行。我这里刚好有个大小合适的。锅中放一些油，抓一坨洋芋丝放入，用锅铲压平了煎。

5- 煎到洋芋丝饼有点透明感便可以翻面。两面都有些焦黄脆香就可以上碟啦。两个洋芋大概可以做三张这样大小的饼。

配以你喜欢的调料，想怎么吃就怎么吃！

日式洋芋泥沙拉

温温柔柔的家常冷食

日式的洋芋泥，因为酸、咸、甜十分适中，既和中式的咸洋芋泥比如老奶洋芋不一样，又不十分西式，有种温柔而家常的感觉。

当你不想吃太多煎炒烹炸的东西时，这样的主食刚刚好，找了一个方法来试试，分享给大家。

-日式洋芋泥沙拉-

洋芋 2个（300克）

胡萝卜 1/4个（50克）

 黄瓜 半根（50克）

洋葱 30克

丸岛米醋

（半茶匙的蜂蜜加1汤匙米醋备好）

芥末酱 1/4汤匙

 “Method”

1- 洋芋去皮并切两半。胡萝卜去皮切块。

2- 胡萝卜和洋芋放在锅中，加水煮开，盖上盖子煮20分钟，胡萝卜就煮软了，把胡萝卜舀出来，晾干切片。

3- 黄瓜切片，加上少许盐，腌出水后把水滗掉。

4- 洋葱切丝，加入少许盐，让它半软，然后加入糖和醋拌匀。

5- 洋芋持续煮软后，把水煮到差不多干，然后压成泥，趁着还热，倒入大碗里面和洋葱混合。

6- 稍微变凉一点，加入芥末，再把黄瓜和胡萝卜拌入，尝尝味道，适量加一点盐和黑胡椒碎。

对于玉米爱好者来说，还可以加入玉米粒，如果你是蛋奶素，也可以加入煮熟的鸡蛋。

 土豆椒盐薯角 

这个真的停不下来

把一颗颗土豆切成月牙，只用简单的烹饪，撒上盐、孜然和辣椒粉这样的点睛之笔，最后只能用“外焦里嫩”来诠释这一道美味，太过准确。

面对着这样一盘土豆你不得不感慨，原来一粒小小的土豆能给我们这么多的快乐。

-追剧零食洋芋椒盐薯角-

洋芋 1个

花椒 5克

盐 3克

辣椒粉 1克

孜然粒 1克

油 200毫升

1- 将洋芋清洗干净，沿着长的直径线切成每一片都带皮、剖面是月牙形的薯角。

2- 在无水无油的干净煎炒锅中放入花椒，用小火慢慢焙出麻香气味，再取出晾凉，用擀面杖擀轧成花椒粉。

3- 中火加热炸锅中的油至五成热，将薯角放入油中，保持中火炸至表面金黄，再捞出沥干油分。

4. 在炒锅内倒入少许油，开大火，放入薯角，一遍洒入盐、孜然粒和辣椒粉一边掂锅，让调料粉粘匀即，赶快趁热吃呀！

Tips.

◆ 判断五成热的油温可以把手掌放在距离油面上方10厘米处，如果能感到不强的热气了，差不多就可以了。

◆ 切好的薯角因为还要过油，所以不用过水，最好一边加热油锅一边切，以免土豆切好后氧化。

◆ 炸好的薯角表面较硬，不容易粘上调料粉，所以用少许油，一边撒调料一边掂锅，让调料裹粘均匀。