一个「公式」帮你煮好杂粮粥！还有四种杂粮粥食谱等你来尝试

一碗杂粮粥谷香扑鼻、色彩丰富、口感润滑，最重要的是：它可以帮助我们实现饮食多样化。

健康成人每天应摄入12种食物，每周不少于25种，而一碗杂粮粥就包含了3~5种，甚至十几种食物。

杂粮和精白米，比例1:3~1:2

五谷为养，五果为助。杂粮是包括一切除大米之外的主粮，比如糙米、燕麦、荞麦、高粱米、黑米、小米、以及各种豆子等等。这些粗粮可以降血糖、降血脂、促排便带走身体里的毒素，所以对于常吃细粮的都市人来说，多吃些粗粮是很好的。

每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。这样搭配，一方面考虑能够保持较为平稳的餐后血糖，另一方面能够同时满足营养与口感上的需求。

豆与谷搭配，种类最好3种以上

豆类富含谷物中所缺少的赖氨酸，与谷类一起搭配，可以发挥氨基酸营养互补作用。因此为了更好地完成每天不重复的食物种类达到12种以上的目标，杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。

加水量是粮食的6~10倍

如果用电压力锅做杂粮粥，粮食与水的比例大概是1:10~1:6。因为电压力锅有较多的水分蒸发，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通汤锅做，需要添加更多水，跟杂粮种类和烹调时间都有关系。

浸泡，豆子8~12个小时

全谷物2~4个小时豆类和全谷物的质地比较坚实，无论煮粥还是做杂粮饭，最好提前浸泡。一般来讲，豆子浸泡8~12小时，多数全谷物2~4小时为宜。如果不是高温的夏季，方便起见可以选择电压力锅的预约功能，直接预约8~12小时即可。

如果是夏季，可以直接把清洗过的各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果认真清洗过杂粮，那么泡杂粮的水最好不要丢掉，否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就损失了。

杂粮粥做法大全

1、五谷杂粮粥想要减肥的姑娘们也可以喝，保证日常身体代谢所需的营养、热量又不高，膳食纤维又多，是很健康的减肥餐。

食材：大米、荞麦、燕麦、黑米、小米、糙米（份量为1：1）

做法：① 将除大米外的粗粮提前用温水泡上4个小时（用干净的温水，回头煮粥时将水直接导入即可。）②将大米和泡好的粗粮一同放入电饭锅中，添水，使用煮粥模式即可。③如果是用炉火煮粥，需要提前坐锅烧水，水开后再将米下锅，大火将水烧开，然后转最小火，煮至米粒软烂即可。（中间如果水变得太少，可以添加开水。）

2、去湿薏米双麦粥清除体内滞积的湿气，排毒消肿，降血压血脂，美容淡斑及消除小肚腩等等

食材：红豆、薏米、荞麦、燕麦、冰糖各30-40克、水1500克

做法：①四种食材淘洗干净后用清水浸泡，如果早上煮就头天晚上泡，或者早晨上班前泡上晚上下班后再煮。②倒掉浸泡过的水，重新注入半锅水盖上锅盖大火烧开，关火焖30到60分钟，长时间浸泡过的豆类焖半个小时就够了，反之就时间长些。③焖30分钟以后再打开火煮开，开盖用勺子搅拌几次以防糊底，放入冰糖改成中小火再煮30分钟就可以了（基本上水量会下去一半）④红豆已经酥烂，薏米口感微弹，非常清甜好喝。

3、果汁燕麦粥燕麦比较干，加上果汁更有滋味，还有好多维C

材料：梨/李子／小番茄／葡萄、即食燕麦片、坚果燕麦或其他坚果各适量

做法：将几种水果榨成汁（水果的种类随意），倒入即食燕麦片，再撒点脆脆的坚果燕麦，或者是坚果就可以开吃啦！

4、补血四红粥四红是指红小豆、红枣、花生和红糖。补血养颜，红润皮肤，吃出好气色。

材料：带皮花生20克、红豆20克、紫米或黑米20克、红枣5颗、红糖适量

做法：①将红豆和紫米用清水洗干净，提前放入水中浸泡2个小时左右。②花生和红枣洗净，与红豆、紫米一起放入锅中，加入适量的水，用大火烧开后，转中小火继续煮至红豆开花。③加入红糖煮至糖溶解即可。