【减脂食谱】减肥期间，早餐一定要吃好！
温 馨 提 示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1
早餐
凉拌海带丝150g（约63大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
蔬菜粥200g（约100大卡）
苹果150g（约80大卡）
10点加餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
午餐
炒绿豆芽200g（约44大卡）
番茄炒蛋200g（约188大卡）
玉米发糕50g（约115大卡）
晚餐
素炒芹菜200g（约88大卡）
青椒鸡丁200g（约160大卡）
玉米100g（约112大卡）
Day-2
早餐
凉拌黑木耳100g（约61大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
香菇鸡肉粥200ml（约84大卡）
橙子150g（约72大卡）
10点加餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
午餐
清炒西葫芦200g（约68大卡）
洋葱炒牛肉200g（约194大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
晚餐
清炒西蓝花200g（约70大卡）
木须肉200g（约166大卡）
红薯150g（约92大卡）
Day-3
早餐
蒜拌豆芽200g（约84大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
八宝粥100ml（约85大卡）
猕猴桃100g（约61大卡）
10点加餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
午餐
素炒平菇200g（约82大卡）
青椒肉片200g（约158大卡）
玉米饼100g（约150大卡）
晚餐
清炒白菜150g（约74大卡）
四季豆炒肉丝200g（约180大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
Day-4
早餐
凉拌圆白菜150g（约78大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
杂粮粥200ml（约66大卡）
蜜橘200g（约90大卡）
10点加餐
椰树无糖椰子水330ml（约90大卡）
午餐
韭菜炒豆芽200g（约60大卡）
肉片炒菜花200g（约142大卡）
玉米发糕50g（约115大卡）
晚餐
清炒卷心菜200g（约92大卡）
黄瓜炒蛋200g（约102大卡）
玉米100g（约112大卡）
Day-5
早餐
凉拌白菜丝100g（约71大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
皮蛋瘦肉粥200ml（约104大卡）
鸭梨150g（约68大卡）
10点加餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
午餐
青椒炒花菜200g（约124大卡）
青椒炒豆腐干丝150g（约113大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
晚餐
清炒油麦菜200g（约61大卡）
芹菜炒香干150g（约176大卡）
红薯150g（约92大卡）
Day-6
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
西红柿170g（约25大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
榛子15g（约84大卡）
10点加餐
火龙果150g（约83大卡）
午餐
炒青椒200g（约76大卡）
虾皮冬瓜200g（约90大卡）
玉米饼100g（约150大卡）
晚餐
蒜蓉生菜200g（约98大卡）
白菜炖豆腐150g（约111大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
Day-7
早餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
凉拌白菜丝100g（约71大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
玉米发糕50g（约115大卡）
核桃1个（约42大卡）
10点加餐
圣女果200g（约50大卡）
午餐
西红柿炒西葫芦200g（约70大卡）
香菇炒鸡胸200g（约146大卡）
玉米100g（约112大卡）
晚餐
手撕包菜150g（约126大卡）
西蓝花炒虾仁200g（约114大卡）
红薯150g（约92大卡）
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